¿Cómo es la pirámide de la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea es la base de nuestra tradición culinaria y una fórmula tan saludable que hasta la Unesco la ha nombrado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Para explicar su funcionamiento se suele recurrir al dibujo de una pirámide en cuya base aparecen los alimentos que podemos comer con mayor frecuencia y, a medida que vamos subiendo escalones, vemos aquellos cuyo consumo hay que limitar.  

Esta pirámide ha sufrido algunos cambios en los últimos años para incluir aspectos característicos de nuestra forma de vida mediterránea que van más allá de la alimentación. Así, en 2010, la Fundación Dieta Mediterránea introdujo en la base de la pirámide un escalón más en el que se incluía el estilo de vida que rodea a una buena dieta mediterránea (actividad física diaria, descanso adecuado y convivencia) y las formas de consumir los alimentos (eligiendo alimentos de temporada, producidos localmente, siguiendo recetas tradicionales y respetando el medio ambiente). En 2020, una nueva modificación añadió una tercera dimensión a la pirámide para incluir el impacto ambiental que tiene la producción de comida y para introducir algunos cambios en los alimentos que aparecían en los distintos peldaños. Así, por ejemplo, se elimina el consumo de vino de la cúspide de la pirámide (no se considera que exista una cantidad de alcohol saludable) y se da prioridad a la proteína vegetal frente a la animal siguiendo los consejos de la OMS.

En resumen, la nueva pirámide de la dieta mediterránea quedaría así:

1.  Alimentos que deben aparecer en todos los platos principales:

1. Frutas y verduras. De una a dos piezas de fruta y al menos dos raciones de verdura al día. Se recomienda tomar variedad de colores y texturas y consumirlas tanto en crudo como cocinadas.

2. Aceite de oliva. Es la base de la cocina mediterránea y así lo certifica la pirámide, que lo sitúa en su base como condimento de uso diario en todos los platos.

3. Pan, pasta, arroz, cuscús, otros cereales y patatas. Entre una y dos raciones al día y, en el caso de los cereales, siempre con preferencia de los integrales.

2.  Alimentos que debemos comer cada día:

1. Derivados lácteos. Esta categoría incluye la leche, los yogures naturales sin azúcares añadidos, el requesón y los quesos no procesados (aquellos que en su composición solo llevan leche, cuajo y sal). Se recomienda tomar dos raciones de lácteos cada día. 

2. Frutos secos, semillas y aceitunas. Entre una y dos raciones cada día.

3. Legumbres. Aquí estarían las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes, las habas, las judías, la soja, el cacahuete y demás leguminosas. Puedes comerlas todos los días.

4. Hierbas, especias, ajo y cebolla. No hay un máximo para su consumo pero se anima a tomarlas para añadir sabor a nuestros platos y evitar así el consumo de sal.

3.  Alimentos que deberíamos comer algunas veces por semana:

1. Huevos. Ya te desmontamos el mito de que consumir muchos huevos es malo para la salud y la dieta mediterránea nos lo confirma: puedes tomar entre dos y cuatro raciones de huevos a la semana.

2. Pescado y marisco. Ya sea pescado blanco o azul y cualquier tipo de marisco, se recomienda tomarlos al menos dos veces a la semana.

3. Carnes blancas. En esta categoría entrarían el pollo, el pavo, la gallina y el conejo. Deberían consumirse como máximo dos raciones por semana.

4. Alimentos que solo deberíamos comer puntualmente:

1. Carne roja. El consumo de carne de cerdo, ternera, buey, cordero, pato, caballo, toro y toda la carne de caza, debería ser inferior a las dos raciones a la semana, entendiendo como ración, en este caso, al acompañamiento de un plato principal (como por ejemplo, la carne que se añade a un cocido o un guiso de verduras).

2. Carne procesada. Cuando hablamos de carne procesada nos referimos a hamburguesas, salchichas, embutidos, chorizo, morcilla y demás carnes que han sido tratadas en una fábrica. Se desaconseja su consumo por completo y, en cualquier caso, nunca debería superar una ración a la semana.

3. Dulces. El azúcar y los dulces están en la cúspide de la pirámide como los alimentos menos sanos y más alejados del ideal mediterráneo, pero lo cierto es que no todos los dulces son iguales. No podemos meter en el mismo saco los postres tradicionales caseros que hacen nuestras abuelas con ingredientes de la tierra a la bollería industrial que encontramos en el súper. En cualquier caso, considera el dulce como un lujo que puedes permitirte como mucho tres veces a la semana y evita completamente cualquier tipo de producto procesado. 

Toda la esta pirámide se asentaría en un consumo de agua e infusiones de hierbas a discreción, pero al menos de dos litros al día, y en un estilo de vida saludable que incluye ejercicio, descanso y la típica costumbre mediterránea de sociabilizar alrededor de una mesa y convertir la comida, tanto su preparación como su disfrute, en una actividad en la que incluir a familia y amigos.

¿Cuánto de mediterránea tiene tu dieta? ¿Qué le falta a la tuya para conseguir el “sello” mediterráneo?