La artrosis es una condición articular degenerativa que afecta a millones de personas y suele manifestarse con dolor, rigidez y pérdida de movilidad. Aunque no existe cura definitiva, la alimentación, el movimiento adaptado y ciertos hábitos cotidianos pueden influir positivamente en el bienestar articular, ayudando a gestionar mejor el día a día.

En esta guía encontrarás qué alimentos priorizar, cuáles conviene moderar, cómo estructurar las comidas, consejos prácticos, un menú orientativo y opciones de complementos de apoyo como Kilugen y Magneva.

En esta guía encontrarás:

• Alimentos buenos para la artrosis
• Alimentos prohibidos para la artrosis
• Alimentos que ayudan a mejorar la artrosis
• Alimentos nocivos, contraindicados o perjudiciales
• Menú especial
• Consejos y hábitos que sí funcionan

Aviso importante

Este contenido es informativo y no sustituye diagnóstico ni tratamiento médico.
Ante dolor intenso, rigidez severa o inflamación persistente, consulta con un profesional sanitario.

La artrosis es la degeneración del cartílago articular: el “acolchado” que evita el roce entre huesos. Cuando este tejido pierde calidad o grosor, aparecen dolor mecánico (empeora con el uso), rigidez matutina breve y, a veces, inflamación alrededor de la articulación. El avance es gradual y multifactorial (edad, genética, lesiones previas, exceso de carga, sedentarismo).

¿Cómo influye la dieta?

• Reducir la inflamación sistémica con alimentos frescos (verduras, frutas, legumbres), AOVE y pescados azules, ayuda a modular el dolor.

• Control del peso: perder entre un 5–10 % del peso corporal disminuye la carga sobre rodillas y caderas, con impacto favorable directo en el dolor.

Constancia: con buena adherencia, muchas personas refieren mejoría en 4–8 semanas (dieta + ejercicio + descanso + apoyo profesional).

Una alimentación “pro-articulaciones” no es una lista cerrada, sino un patrón. Prioriza:

Recomendados (y su razón)

• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, arenque, boquerones): aportan omega-3 (EPA/DHA) con efecto antiinflamatorio. 2–3 raciones/semana.

• Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelga, rúcula): calcio, magnesio, folatos y fitonutrientes que apoyan la salud de huesos y músculos.

• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas): un puñado (25-30 g) al día, contribuyen al aporte de magnesio y grasas saludables. 

• Frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina), berries (arándanos, frambuesas): vitamina C para favorecer la síntesis de colágeno y aumentar el aporte de polifenoles antioxidantes.

• Granos integrales y legumbres (avena, quinoa, arroz integral; garbanzos, lentejas): aportan fibra para favorecer la saciedad y contribuir al control del peso; proteínas de origen vegetal que ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular.

• AOVE (aceite de oliva virgen extra): debería representar la grasa base para cocinar y aliñar; rico en oleocantal y ácido oleico (perfil cardiometabólico favorable).
• Lácteos bajos en grasa o alternativas enriquecidas (si los toleras): calcio + vitamina D;   favorecen la salud  ósea y la fuerza muscular.
  
  

Idea práctica: asegúrate de que en cada comida principal haya verduras y una fuente de proteína, y añade carbohidratos integrales en la cantidad que te aporte energía sostenida sin favorecer el aumento de peso.

A evitar o limitar

• Ultraprocesados y grasas trans (bollería, snacks, precocinados): ya que  favorecen el estado proinflamatorio.

• Azúcares añadidos y refrescos: elevan el aporte calorías vacías (sin aporte de nutrientes) y dificultan el control del peso.

• Alcohol: proinflamatorio, altera el descanso y dificulta la recuperación.

• Aceites con predominio de ácidos grasos omega-6 (girasol, soja): desequilibran la balanza omega-6/omega-3; prioriza AOVE y compensa con pescados azules.

• Mariscos y carnes rojas: si padeces hiperuricemia/gota, limítalos estrictamente. En artrosis sin gota, prioriza cortes magros y consumirlos con moderación.
  

Los  complementos  no sustituyen una dieta equilibrada  ni los beneficios del movimiento  regular pero en algunos casos pueden ayudar.

Papel de los complementos  (como apoyo)

• Kilugen (condroitina/colágeno): puede ayudar al confort articular en pautas de varias semanas, como complemento de dieta y ejercicio.

• Magneva (magnesio): apoya la función muscular y ósea, la contracción neuromuscular y el descanso.
  
  

Consejo: valora su uso con un profesional, especialmente si tomas medicación o presentas alguna  patología . La calidad, dosis y tiempo de uso marcan la diferencia.

No existe uno único. Hablamos de patrón global. Aun así, ciertos alimentos pueden ayudar:

• Cúrcuma (curcumina) y jengibre: añade ½–1 cucharadita al día en cremas, guisos o infusiones y siempre acompañada con un toque de pimienta recién molida

• Pescados azules (2–3/semana): fuente de EPA/DHA, ácidos grasos esenciales de la serie omega-3.

• Frutos rojos, uva, cítricos: con alto contenido en polifenoles y vitamina C.

• AOVE: constituye la base grasa antiinflamatoria por excelencia, especialmente si se utiliza en la cocina diaria.

Hábitos clave

• Ejercicio moderado (caminar, natación, bici suave, yoga/Pilates): mejora movilidad, fuerza y propiocepción. Sigue las recomendaciones de tu profesional sanitario.

• Entrenamiento de fuerza 2–3 días/semana: favorece el desarrollo y mantenimiento del músculo  que protege la articulación.

• Control del peso: define objetivos realistas y asegúrate de contar con el acompañamiento y seguimiento de un/a asesor/a 

• Vitamina D y densidad ósea: consulta con tu profesional acerca de la necesidad de realizarte una analítica o densitometría.
  
  

Menopausia: pide orientación específica sobre hormonas, proteínas , calcio y vitamina D.

Desayuno

Avena + arándanos + nueces
Té verde

Más desayunos saludables

Media mañana

Yogur natural + fruta

Comida

Salmón al horno + verduras asadas + quinoa
Ensalada de espinaca con AOVE

Merienda

Hummus + zanahoria

Cena

Lentejas estofadas con verduras
Verdura al vapor

⚠ No sustituyen tratamiento médico.

Kilugen

Puede contribuir al confort articular dentro de una dieta equilibrada.

Magneva

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de músculos y huesos (EFSA).

Más información sobre el magnesio y el colágeno

Pescados azules, verduras de hoja verde, frutos secos, cítricos, granos integrales/legumbres y AOVE como grasa base. El objetivo es aumentar el aporte de omega-3, fibra y polifenoles.

Evita ultra procesados, grasas trans, azúcares añadidos y alcohol. Si hay hiperuricemia/gota, limita mariscos y carnes rojas. En artrosis sin gota, modera carnes rojas y prioriza cortes magros.

 Agua e infusiones de jengibre o cúrcuma. Evita refrescos azucarados y alcohol: elevan la inflamación y el aporte de calorías.

Si los toleras, los lácteos bajos en grasa aportan calcio y, muchas veces, vitamina D (variedades enriquecidas ). Si no, escoge bebidas vegetales enriquecidas y aumenta el consumo de semillas, idealmente molidas (sésamo, chía).

 Ejemplos: avena integral con fruta y nueces; tostada integral con AOVE y tomate; yogur

Empieza con baja carga y movimientos controlados: caminar, natación o bicicleta suave, y progresivamente incluye fuerza. Si el dolor es intenso, pide fisioterapia y plan individual.

La artrosis no se cura con dieta, pero sí puede mejorar tu bienestar.
Un patrón mediterráneo, alimentos buenos para la artrosis, evitar alimentos prohibidos y mantener un peso estable hace una diferencia real.

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Sobre la autora:

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