La artrosis es una condición articular degenerativa que afecta a millones de personas y suele manifestarse con dolor, rigidez y pérdida de movilidad. Aunque no existe cura definitiva, la alimentación, el movimiento adaptado y ciertos hábitos cotidianos pueden influir positivamente en el bienestar articular, ayudando a gestionar mejor el día a día.
En esta guía encontrarás qué alimentos priorizar, cuáles conviene moderar, cómo estructurar las comidas, consejos prácticos, un menú orientativo y opciones de complementos de apoyo como Kilugen y Magneva.
En esta guía encontrarás:
- Alimentos buenos para la artrosis
- Alimentos prohibidos para la artrosis
- Alimentos que ayudan a mejorar la artrosis
- Alimentos nocivos, contraindicados o perjudiciales
- Menú especial
- Consejos y hábitos que sí funcionan
Aviso importante
Este contenido es informativo y no sustituye diagnóstico ni tratamiento médico.
Ante dolor intenso, rigidez severa o inflamación persistente, consulta con un profesional sanitario.
¿Qué es la artrosis y cómo afecta la alimentación?
La artrosis es la degeneración del cartílago articular: el “acolchado” que evita el roce entre huesos. Cuando este tejido pierde calidad o grosor, aparecen dolor mecánico (empeora con el uso), rigidez matutina breve y, a veces, inflamación alrededor de la articulación. El avance es gradual y multifactorial (edad, genética, lesiones previas, exceso de carga, sedentarismo).
¿Cómo influye la dieta?
Reducir la inflamación sistémica con alimentos frescos (verduras, frutas, legumbres), AOVE y pescados azules, ayuda a modular el dolor.
Control del peso: perder entre un 5–10 % del peso corporal disminuye la carga sobre rodillas y caderas, con impacto favorable directo en el dolor.
Constancia: con buena adherencia, muchas personas refieren mejoría en 4–8 semanas (dieta + ejercicio + descanso + apoyo profesional).
¿Qué alimentos son buenos para la artrosis y por qué?
Recomendados (y su razón)
Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, arenque, boquerones): aportan omega-3 (EPA/DHA) con efecto antiinflamatorio. 2–3 raciones/semana.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelga, rúcula): calcio, magnesio, folatos y fitonutrientes que apoyan la salud de huesos y músculos.
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas): un puñado (25-30 g) al día, contribuyen al aporte de magnesio y grasas saludables.
Frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina), berries (arándanos, frambuesas): vitamina C para favorecer la síntesis de colágeno y aumentar el aporte de polifenoles antioxidantes.
Granos integrales y legumbres (avena, quinoa, arroz integral; garbanzos, lentejas): aportan fibra para favorecer la saciedad y contribuir al control del peso; proteínas de origen vegetal que ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular.
AOVE (aceite de oliva virgen extra): debería representar la grasa base para cocinar y aliñar; rico en oleocantal y ácido oleico (perfil cardiometabólico favorable).
Lácteos bajos en grasa o alternativas enriquecidas (si los toleras): calcio + vitamina D; favorecen la salud ósea y la fuerza muscular.
Una alimentación “pro-articulaciones” no es una lista cerrada, sino un patrón. Prioriza:
Recomendados (y su razón)
Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, arenque, boquerones): aportan omega-3 (EPA/DHA) con efecto antiinflamatorio. 2–3 raciones/semana.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelga, rúcula): calcio, magnesio, folatos y fitonutrientes que apoyan la salud de huesos y músculos.
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas): un puñado (25-30 g) al día, contribuyen al aporte de magnesio y grasas saludables.
Frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina), berries (arándanos, frambuesas): vitamina C para favorecer la síntesis de colágeno y aumentar el aporte de polifenoles antioxidantes.
Granos integrales y legumbres (avena, quinoa, arroz integral; garbanzos, lentejas): aportan fibra para favorecer la saciedad y contribuir al control del peso; proteínas de origen vegetal que ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular.
AOVE (aceite de oliva virgen extra): debería representar la grasa base para cocinar y aliñar; rico en oleocantal y ácido oleico (perfil cardiometabólico favorable).
Lácteos bajos en grasa o alternativas enriquecidas (si los toleras): calcio + vitamina D; favorecen la salud ósea y la fuerza muscular.
Idea práctica: asegúrate de que en cada comida principal haya verduras y una fuente de proteína, y añade carbohidratos integrales en la cantidad que te aporte energía sostenida sin favorecer el aumento de peso.
| Categoría | Evitar / Limitar | Elegir mejor |
|---|---|---|
| Inflamación | Ultraprocesados, grasas trans, alcohol | AOVE, pescados azules, frutos secos |
| Control de peso | Azúcar, refrescos, bollería industrial | Fruta entera, verduras, cereales integrales |
| Hiperuricemia (si aplica) | Mariscos, carnes rojas, vísceras | Legumbres, pollo magro |
| Salud ósea | Refrescos fosfatados, exceso de sal | Lácteos bajos en grasa, semillas |
| Dolor articular | Embutidos, comida rápida | Omega-3 (salmón, sardinas, nueces), cúrcuma, jengibre |
| Rigidez | Comida muy procesada, exceso de sodio | Verduras de hoja verde, frutos antioxidantes |
Artrosis alimentos prohibidos — ¿Qué no comer para evitar empeorar síntomas?
¿Qué alimentos son malos para la artrosis?
A evitar o limitar*
- Ultraprocesados y grasas trans (bollería, snacks, precocinados): ya que favorecen el estado proinflamatorio.
- Azúcares añadidos y refrescos: elevan el aporte calorías vacías (sin aporte de nutrientes) y dificultan el control del peso.
- Alcohol: proinflamatorio, altera el descanso y dificulta la recuperación.
- Aceites con predominio de ácidos grasos omega-6 (girasol, soja): desequilibran la balanza omega-6/omega-3; prioriza AOVE y compensa con pescados azules.
- Mariscos y carnes rojas: si padeces hiperuricemia/gota, limítalos estrictamente. En artrosis sin gota, prioriza cortes magros y consumirlos con moderación.
¿Cómo mejorar la alimentación con complementos contra la artrosis ?
Los complementos no sustituyen una dieta equilibrada ni los beneficios del movimiento regular pero en algunos casos pueden ayudar.
Papel de los complementos (como apoyo)
Kilugen (condroitina/colágeno): puede ayudar al confort articular en pautas de varias semanas, como complemento de dieta y ejercicio.
Magneva (magnesio): apoya la función muscular y ósea, la contracción neuromuscular y el descanso.
Consejo: valora su uso con un profesional, especialmente si tomas medicación o presentas alguna patología . La calidad, dosis y tiempo de uso marcan la diferencia.
¿Cuál es el mejor “antiinflamatorio natural” para la artrosis?
No existe uno único. Hablamos de patrón global. Aun así, ciertos alimentos pueden ayudar:
- Cúrcuma (curcumina) y jengibre: añade ½–1 cucharadita al día en cremas, guisos o infusiones y siempre acompañada con un toque de pimienta recién molida
- Pescados azules (2–3/semana): fuente de EPA/DHA, ácidos grasos esenciales de la serie omega-3.
- Frutos rojos, uva, cítricos: con alto contenido en polifenoles y vitamina C.
- AOVE: constituye la base grasa antiinflamatoria por excelencia, especialmente si se utiliza en la cocina diaria.
Consejos adicionales para manejar la artrosis
Hábitos clave
- Ejercicio moderado (caminar, natación, bici suave, yoga/Pilates): mejora movilidad, fuerza y propiocepción. Sigue las recomendaciones de tu profesional sanitario.
- Entrenamiento de fuerza 2–3 días/semana: favorece el desarrollo y mantenimiento del músculo que protege la articulación.
- Control del peso: define objetivos realistas y asegúrate de contar con el acompañamiento y seguimiento de un/a asesor/a
- Vitamina D y densidad ósea: consulta con tu profesional acerca de la necesidad de realizarte una analítica o densitometría.
Menopausia: pide orientación específica sobre hormonas, proteínas , calcio y vitamina D.
Menú diario para aliviar la artrosis
Desayuno
Avena + arándanos + nueces
Té verde
Media mañana
Yogur natural + fruta
Comida
Salmón al horno + verduras asadas + quinoa
Ensalada de espinaca con AOVE
Merienda
Cena
Lentejas estofadas con verduras
Verdura al vapor
Complementos que pueden apoyar el bienestar articular
⚠ No sustituyen tratamiento médico.
Kilugen
Puede contribuir al confort articular dentro de una dieta equilibrada.
Magneva
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de músculos y huesos (EFSA).
Más información sobre el magnesio y el colágeno
Preguntas frecuentes sobre alimentos para la artrosis
¿Qué alimentos son buenos para la artrosis?
Pescados azules, verduras de hoja verde, frutos secos, cítricos, granos integrales/legumbres y AOVE como grasa base. El objetivo es aumentar el aporte de omega-3, fibra y polifenoles.
¿Qué no se debe comer cuando se tiene artrosis?
Evita ultra procesados, grasas trans, azúcares añadidos y alcohol. Si hay hiperuricemia/gota, limita mariscos y carnes rojas. En artrosis sin gota, modera carnes rojas y prioriza cortes magros.
¿Qué bebida es buena para la artrosis?
Agua e infusiones de jengibre o cúrcuma. Evita refrescos azucarados y alcohol: elevan la inflamación y el aporte de calorías.
¿Los lácteos son buenos o malos para las articulaciones?
Si los toleras, los lácteos bajos en grasa aportan calcio y, muchas veces, vitamina D (variedades enriquecidas ). Si no, escoge bebidas vegetales enriquecidas y aumenta el consumo de semillas, idealmente molidas (sésamo, chía).
¿Qué desayuno es recomendable para la artrosis?
Ejemplos: avena integral con fruta y nueces; tostada integral con AOVE y tomate; yogur
¿Qué tipo de ejercicio es mejor si tengo dolor articular?
Empieza con baja carga y movimientos controlados: caminar, natación o bicicleta suave, y progresivamente incluye fuerza. Si el dolor es intenso, pide fisioterapia y plan individual.
Conclusión
La artrosis no se cura con dieta, pero sí puede mejorar tu bienestar.
Un patrón mediterráneo, alimentos buenos para la artrosis, evitar alimentos prohibidos y mantener un peso estable hace una diferencia real.
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