8 alimentos con alto contenido en hierro
El hierro es un mineral esencial para nuestra salud que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, por lo que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos. Contribuye a la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos de la sangre y, con ello, a reducir el cansancio y la fatiga. También favorece la función cognitiva y asegura un metabolismo energético correcto. Se recomienda ingerir entre 8 y 18mg de hierro al día, aunque varía según el sexo y la edad.
Una de las principales consecuencias de la falta de hierro es la anemia, una afección que genera cansancio, fatiga, debilidad o palidez, ya que provoca que la sangre produzca menos glóbulos rojos de lo normal. Cuando esto ocurre, los glóbulos rojos no son capaces de transportar todo el oxígeno que deberían. Lo bueno es que muchas veces puede solucionarse el problema con una dieta rica en hierro, el mineral clave para el transporte del oxígeno en sangre.
Los alimentos más ricos en hierro
Las legumbres
Como la soja, las lentejas, los garbanzos o las habas secas. La soja es la reina de las legumbres en este sentido, ya que contiene 15,7 mg de hierro por cada 100 gramos.
La carne roja y el hígado
Aportan más hierro que cualquier carne blanca (2 mg por cada 100 gramos en el caso de la carne roja y 18 mg por cada 100 gramos de hígado de cerdo), sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción a la semana porque tienen muchas grasas saturadas que son perjudiciales para nuestra salud.
Los huevos
Además de ser rico en proteínas, también es un alimento positivo para las personas que sufren de anemia, ya que tiene 7 mg de este mineral por cada 100 gramos. Su yema es la que contiene la mayor cantidad de este nutriente esencial.
El marisco
Como los berberechos, los mejillones, las chirlas, las almejas, las ostras, las zamburiñas o las vieiras. Su contenido de hierro es tan alto que tan solo seis almejas, por ejemplo, aportan la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
Los frutos secos
Especialmente los pistachos, los anacardos y las almendras. Los pistachos, por ejemplo, contienen 7,3 mg de hierro por cada 100 gramos. Como siempre, es importante poner atención a la etiqueta del producto y evitar aquellos que estén fritos o salados. Los frutos secos deben comerse al natural, como mucho, tostados para que mantengan todas sus propiedades beneficiosas para la salud.
Los vegetales de hoja verde
Las más famosas son las espinacas gracias a un personaje de animación, pero en realidad no son las verduras que más contienen (4 mg por cada 100 gramos). El brócoli, los guisantes, las acelgas, y especialmente el perejil, son opciones verdes muy ricas en hierro.
El chocolate negro
Seguro que con esto damos una alegría a más de un lector. El contenido de hierro del chocolate depende de su contenido en cacao, por eso, cuanto más puro, más hierro tendrá. Una onza de chocolate negro, de unos 28 gramos, puede aportar hasta 3,5 mg de hierro.
Las frutas secas
La particularidad de las frutas secas es que, al eliminar el agua que llevaba la fruta fresca (que puede llegar a ser de más del 80% de su peso), concentran hasta el triple de nutrientes que sus homólogas frescas. También, contienen el triple de calorías y azúcares, por lo que hay que consumirlas con moderación. Las más ricas en hierro son las uvas secas y los higos secos, con 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Asegúrate de tomarlas al natural y evita todo tipo de aditivos, como los azúcares libres añadidos o las grasas, muy comunes en productos elaborados con ellas.
El hierro se absorbe especialmente bien en combinación con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los frutos rojos o las verduras de hoja verde. En cambio, hay otra alimentos que impiden o ralentizan su absorción, como los cereales integrales, el té, el café, el vinagre o el vino tinto.
Planifica bien tus comidas para asegurarte que aprovechas los nutrientes que contienen al máximo.
