Ejercicios para hacer en casa

  Ejercicios para hacer en casa

La actividad física incluye cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Por su parte, el ejercicio es una subcategoría de la actividad física que se da de forma planeada, estructurada y repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener el estado físico.

En Naturhouse traemos para ti una serie de ejercicios que puedes realizar en casa durante la cuarentena para mantenerte saludable y en forma.

• Saltar la cuerda: 

¡A calentar!

Descripción: En posición de pie y sujetando la cuerda por ambos extremos, saltar repetidamente.

Carga: 5-8 series de 8-10 repeticiones

• Mover las articulaciones del tronco

Descripción: De pie con las piernas separadas, flexionar el tronco hacia adelante y con los brazos estirados, tocar las puntas de los pies.

Consigna: No doblar ni los brazos ni las piernas. Permanecer en la posición durante 5 segundos.

Carga: series de 8-10 repeticiones

2 - 

Descripción: De pie con las piernas separadas, flexionar de forma el tronco hacia los lados y con los brazos estirados, tocar los laterales de las rodillas. 

Consigna: No doblar ni los brazos ni las piernas. No inclinar el tronco hacia adelante. 

Carga: series de 8-10 repeticiones

• Mover las articulaciones de las piernas

Descripción: Tumbado boca arriba, flexionar la rodilla y hacer que la pierna contacte con el pecho. Realizar con ambas piernas.

Consigna: al conseguir el contacto de la pierna con el pecho, mantener un momento la posición obtenida.

Carga: series de 8-10 repeticiones

• Brazos y pecho

Descripción: con los pies y las manos apoyados en el suelo, hacer flexión y extensión de codos.

Carga: series de 8-10 repeticiones.

Variantes: Con apoyo de las rodillas en el suelo.

• Abdomen

Descripción: Desde la posición de tumbado boca arriba y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo sobre el suelo, llevar lentamente las rodillas al pecho y volverlas a extender sobre el suelo.

Consignas: No colocar las manos bajo los glúteos.

Carga: 5-8 series de 10 repeticiones.

• Abdomen bajo

Descripción: Acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás con las palmas de manos hacia arriba. Elevar y descender las piernas al tiempo que realizamos simultáneamente pequeños movimientos de tijera verticales arriba y abajo.

Carga: series de 10-20 repeticiones

• Glúteos

Descripción: Acostado boca arriba con los brazos en cruz. Realizar elevaciones del tronco para permanecer apoyados únicamente sobre los hombros y talones.

Consigna: Mantener la elevación 2-3 segundos.

Carga: Series 5-10 repeticiones.

• Oblicuos

Descripción: De pie con los brazos hacia arriba sosteniendo algún objeto, realizar flexión corta y extensión lateral del tronco hacia la derecha e izquierda de forma alterna.

Carga: series de 8-10 repeticiones en cada sentido.

• Espalda

Descripción: En posición de tendido boca abajo, con los brazos extendidos hacia al frente y las palmas apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas y los brazos de forma simultánea a una altura aproximada de dos palmas respecto al suelo y adoptar de nuevo la posición inicial.

Consigna: Mantener la elevación 2-3 segundos.

Carga: 5-10 repeticiones.

• Piernas

Descripción: Desplazarse andando por el espacio pasando cada 3 pasos a la posición de fondo, adelantando una pierna flexionada y apoyando las manos sobre la misma, mientras la otra pierna se mantiene atrás extendida.

Consignas: Fijar la mirada al frente y mantener la amplitud adecuada de las piernas.

Carga: series de 4 fondos con cada pierna.

• Glúteos y piernas

Descripción: Recostando la espalda sobre una pared baja hasta que queden tus muslos perpendiculares a tu espalda (posición de la silla imaginaria) Una vez llegues a la posición altera el apoyo en el suelo con la planta de los pies y la punta de los mismos.

Consigna: Mantén esta posición durante 40 segundos.

Carga: 5-8 series.

Está demostrado que la actividad física regular y en niveles adecuados mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio; mejora la salud ósea y funcional; reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión; reduce el riesgo de caídas y de fracturas y es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso. Te recomendamos realizar al menos 150 minutos semanales de estos ejercicios.

Referencias: Organización Mundial de la salud.