Ejercicio recomendado para le pérdida de peso
Lo primero que tenemos que diferenciar a la hora de hacer ejercicio combinado junto con un plan dietético o de pérdida de peso, son los dos tipos de ejercicio físico que hay: el aeróbico y anaeróbico.
El ejercicio aeróbico es de baja intensidad y de larga duración, nuestro organismo necesita oxígeno para quemar hidratos de carbono y grasa para obtener energía. Suele ser beneficioso para la pérdida de peso ya que al final (cuando se acaban las reservas de glucógeno de nuestro organismo) empezamos a quemar grasa y además conlleva grandes beneficios para nuestro sistema cardiovascular. Ejemplos de este tipo de ejercicio serían: nadar, caminar o ir en bici.
El ejercicio aeróbico es de alta intensidad y poca duración, las fuentes que utilizamos para obtener este tipo de energía son inmediatas, por lo tanto, no necesitan oxígeno para ser oxidadas, y provienen de la glucosa y el ATP muscular entre otros.
El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas, contribuye indirectamente a la pérdida de peso gracias a la tonificación muscular y al fortalecimiento de nuestro sistema musculoesquéletico.
Como hemos explicado en varias ocasiones, cuanto mayor sea nuestra masa muscular, mayor será nuestro metabolismo energético en reposo, con lo cual estaremos quemando más calorías y en consecuencia, más grasa (aunque no estemos realizando ningún tipo de actividad) ya que nuestro metabolismo aumenta cuanto mayor sea la masa magra de nuestro organismo.
Además del ejercicio físico, es importante incorporar unos hábitos de vida saludables e imprescindibles como por ejemplo:
-El desayuno, ya que sino el cuerpo pasa más de 12 horas sin recibir alimento y puede enlentecer el metabolismo, o entrar en catabolismo ( nuestro organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular) y consecuentemente, disminuyendo la cantidad de calorías quemadas.
- Mantener las 5 comidas al día ya que el proceso de digestión consume muchísima energía y mantener al menos una ingesta calórica de 1200kcal diarias para contribuir al aumento del metabolismo basal.
- No dejar pasar más de 3 horas entre comida y comida y realizar al menos ejercicio anaeróbico 3 veces por semanas (con descansos de 48h) Con 45 minutos por sesión bastaría.
- También debemos realizar ejercicio cardiovascular (o aeróbico) mínimo una vez por semana.
- Es importantísimo introducir proteína al menos en 4 comidas al día, así conseguiremos un cuerpo tonificado y sin grasa.
- Reducir los carbohidratos en periodos de definición: limitándolos al desayuno (carbohidratos complejos o de liberación lenta); por ejemplo cereales de trigo, avena o pan integral.
- Mantendremos la ingesta de dos piezas de fruta al día, por ejemplo en el desayuno ó almuerzo y la merienda.
- Introduciremos también dos raciones de verdura en comida y cena.
