Plan y consejos para empezar a correr desde cero

CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

• Utilizar equipamiento adecuado

Es fundamental equiparnos con unas zapatillas deportivas adecuadas, adaptadas a nuestras necesidades y condiciones. Así, no necesitará la misma zapatilla una persona pronadora que una supinadora, o una persona corpulenta que una cercana al infrapeso. 

La ropa también es importante para correr cómodamente y evitar que salgan heridas. Si vas a correr con bajas temperaturas es recomendable usar camiseta de manga larga y/o térmica. Por debajo de 10ºC se recomiendan los cortavientos y por debajo de 0º proteger cabeza y orejas.

• Realizar estiramientos y calentar previamente

Es muy importante preparar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física.
Realizar un adecuado calentamiento antes de correr evita lesiones óseas y musculares.
Los ejercicios de estiramiento y calentamiento aumentan la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca. No hay que olvidar estirar también después de tus sesiones de running para evitar contracturas y que el músculo se relaje correctamente.

• Llevar un ritmo progresivo

Se debe seguir un ritmo progresivo, tanto en cantidad como en intensidad de ejercicio físico.
Lo recomendable para empezar es salir a correr 2 o 3 veces por semana, aumentando la distancia gradualmente. Aumentar en torno a un 10% por semana es lo más recomendable.

• Respetar los tiempos de descanso

Se deben respetar los tiempos de descanso, tanto en frecuencia semanal de actividad física, como en horas de sueño diario.

• Medir los tiempos y marcarse objetivos

Para tener constancia de tus tiempos, tus ritmos y de tu evolución, es recomendable utilizar relojes con GPS, pero si no tienes puedes hacer uso de aplicaciones móviles.

• Crear el hábito, ser constantes

EJEMPLO DE PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO: 5 KM/ 8 SEMANAS

A continuación te mostramos un ejemplo de plan para empezar a correr desde cero con un objetivo de 5 km en 8 semanas, entrenando 3 días a la semana (nunca consecutivos). Antes de cada entrenamiento realizaremos 5 minutos de calentamiento basados en un paseo a buen ritmo, y al finalizar estiraremos.

Semana 1

Día 1 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x6).
Día 2 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x6).
Día 3 – 30 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x8).

Semana 2

Día 1 – 33 min: Correr 2′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (x5).
Día 2 – 28 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 1′ (x10).
Día 3 – Objetivo 2 KM: Correr/Caminar.

Semana 3

Día 1 – 32 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (x4).
Día 2 – 38 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (x5).
Día 3 – 35 min: Correr 3′ + Caminar 1′-3′ (x5).

Semana 4

Día 1 – 32 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (x3).
Día 2 – 40 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (x4).
Día 3 – Objetivo 3 KM: Correr/Caminar.

Semana 5

Día 1 – 35 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (x4).
Día 3 – 40 min: Correr 9′ + Caminar 2′ (x3).

Semana 6

Día 1 – 37 min: Correr 8′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 10′ + Caminar 2′ (x3).
Día 3 – Objetivo 5 KM: Correr/Caminar.

Semana 7

Día 1 – 35 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (x4).
Día 3 – Objetivo 6 KM: Correr/Caminar 3 KM + Caminar 5′ +  Correr/Caminar 3 KM.

Semana 8

Objetivo del plan conseguido