CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO
Utilizar equipamiento adecuado
Es fundamental equiparnos con unas zapatillas deportivas adecuadas, adaptadas a nuestras necesidades y condiciones. Así, no necesitará la misma zapatilla una persona pronadora que una supinadora, o una persona corpulenta que una cercana al infrapeso.
La ropa también es importante para correr cómodamente y evitar que salgan heridas. Si vas a correr con bajas temperaturas es recomendable usar camiseta de manga larga y/o térmica. Por debajo de 10ºC se recomiendan los cortavientos y por debajo de 0º proteger cabeza y orejas.
Realizar estiramientos y calentar previamente
Es muy importante preparar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física.
Realizar un adecuado calentamiento antes de correr evita lesiones óseas y musculares.
Los ejercicios de estiramiento y calentamiento aumentan la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca. No hay que olvidar estirar también después de tus sesiones de running para evitar contracturas y que el músculo se relaje correctamente.
Llevar un ritmo progresivo
Se debe seguir un ritmo progresivo, tanto en cantidad como en intensidad de ejercicio físico.
Lo recomendable para empezar es salir a correr 2 o 3 veces por semana, aumentando la distancia gradualmente. Aumentar en torno a un 10% por semana es lo más recomendable.
Respetar los tiempos de descanso
Se deben respetar los tiempos de descanso, tanto en frecuencia semanal de actividad física, como en horas de sueño diario.
Medir los tiempos y marcarse objetivos
Para tener constancia de tus tiempos, tus ritmos y de tu evolución, es recomendable utilizar relojes con GPS, pero si no tienes puedes hacer uso de aplicaciones móviles.
Crear el hábito, ser constantes
EJEMPLO DE PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO: 5 KM/ 8 SEMANAS
A continuación te mostramos un ejemplo de plan para empezar a correr desde cero con un objetivo de 5 km en 8 semanas, entrenando 3 días a la semana (nunca consecutivos). Antes de cada entrenamiento realizaremos 5 minutos de calentamiento basados en un paseo a buen ritmo, y al finalizar estiraremos.
Semana 1
Día 1 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x6).
Día 2 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x6).
Día 3 – 30 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (x8).
Semana 2
Día 1 – 33 min: Correr 2′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (x5).
Día 2 – 28 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 1′ (x10).
Día 3 – Objetivo 2 KM: Correr/Caminar.
Semana 3
Día 1 – 32 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (x4).
Día 2 – 38 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (x5).
Día 3 – 35 min: Correr 3′ + Caminar 1′-3′ (x5).
Semana 4
Día 1 – 32 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (x3).
Día 2 – 40 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (x4).
Día 3 – Objetivo 3 KM: Correr/Caminar.
Semana 5
Día 1 – 35 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (x4).
Día 3 – 40 min: Correr 9′ + Caminar 2′ (x3).
Semana 6
Día 1 – 37 min: Correr 8′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 10′ + Caminar 2′ (x3).
Día 3 – Objetivo 5 KM: Correr/Caminar.
Semana 7
Día 1 – 35 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (x3).
Día 2 – 43 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (x4).
Día 3 – Objetivo 6 KM: Correr/Caminar 3 KM + Caminar 5′ + Correr/Caminar 3 KM.
Semana 8
Objetivo del plan conseguido
