5 snacks vegetales para completar tus proteínas

Las proteínas son unos nutrientes esenciales en una dieta saludable. Gracias a ella se desarrollan reacciones químicas básicas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, desde la digestión o el transporte de nutrientes hasta la formación del ADN, los anticuerpos, los tejidos musculares y óseos, o las hormonas. 

El consumo habitual en una dieta equilibrada suele ser de 0,8 gramos por kilo al día pero en determinadas circunstancias es conveniente aumentar su consumo. En concreto, las dietas hiperproteicas están indicadas para personas que necesiten perder peso o para deportistas que quieran ganar músculo porque, por una parte, las proteínas aceleran el metabolismo y la quema de grasas y, por otra, hacen crecer la masa muscular y la resistencia a las lesiones.

Como ya te explicamos en nuestro artículo sobre los alimentos con proteínas vegetales, ser vegetariano no es impedimento para llevar una dieta hiperproteica ya que hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen más proteínas que la carne.

Si lo que quieres son opciones de snacks fáciles de comer para picar después del entrenamiento o cuando te entre hambre entre horas, estas son algunas ideas muy saludables que podrás tomar sin remordimientos:

1. Edamames

Los edamames son vainas de soja, el clásico aperitivo de los restaurantes japoneses, cocidos al vapor y presentados con su cáscara un poco de sal. Es un snack muy rico, saciante y ligero (122 calorías por cada 100 gramos), con muchas proteínas, fibra, calcio, hierro, fósforo, sodio, manganeso y vitaminas como la C, la B9 o la vitamina K. 

Se pusieron de moda hace algunos años a partir de que el movimiento realfooder empezará a alabar sus cualidades y ahora puedes encontrarlos congelados en muchos supermercados.

2. Altramuces

Se trata de la versión patria de los edamames, una típica legumbre que se pone como aperitivo en las zonas mediterráneas de nuestro país. Los altramuces son mucho más baratos que los edamames y no tienen nada que envidiarles desde un punto de vista nutricional: tienen aún más cantidad de proteínas que los edamames con menos calorías, son ricos en fibra, vitaminas C, A y B, folatos, zinc y magnesio.

3. Cacahuetes

Ya sean al natural o en mantequilla, los cacahuetes son un aperitivo hiperproteico, aunque, ¡cuidado!, bastante calórico, por eso es una estupenda opción para los que estén buscando desarrollar masa muscular pero no tanto para las dietas de adelgazamiento. La razón de que sean tan calóricos es que contienen un 50% de su peso en ácidos grasos saturados que, aunque son parte de las grasas buenas, llevan más del tipo omega 6 que omega 3. En conclusión, son una buena opción de aperitivo pero con moderación y, por supuesto, siempre al natural.  Dato curioso: los cacahuetes no son un fruto seco sino una legumbre.

4. Pipas de calabaza

En general todas las semillas y pipas son ricas en proteínas pero las de calabaza destacan sobre las demás con 30,32 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Además, tiene gran cantidad de ácidos grasos, antioxidantes, vitaminas A, B C, D, E y K, minerales como el fósforo, el zinc, el calcio, el cobre, el potasio, el hierro y el magnesio, y son ricas en triptófano, un neurotransmisor que ayuda al funcionamiento del cerebro. Las puedes tomar al natural o añadirlas como toppings a tostadas, al yogur, a una crema, una ensalada…

5. Batidos 

Otra opción saludable y apetitosa son los batidos de frutas o de cacao puro, que puedes elaborar con leche o bebidas vegetales. La leche entera de vaca es la que más proteínas tiene (9 por cada 100 gramos), después iría la de leche de vaca desnatada (7 gramos), luego la de soja (6 gramos), la de avena (4,01 gramos), la de cáñamo y la leche de vaca desnatada (3 gramos en ambos casos) y, por último, la de almendra (1,01 gramos). En cuanto a las frutas con las que los puedes acompañar, el coco y el plátano son las más proteicas, pero ninguna se acerca al gran contenido de proteínas del cacao puro (20 gramos por cada 100 de producto). Por eso, si quieres un batido nutritivo, ligero y que puedas prepararte rápido, te recomendamos este de chocolate sin azúcar pero ríquisimo que podrás mezclar con leche desnatada o de soja para potenciar su efecto al máximo.

Seguro que después de este artículo te apetece picar algo, ¡no te cortes con nuestras sugerencias!