8 alimentos con proteínas vegetales

Las proteínas son unos nutrientes esenciales para nuestra salud y especialmente interesantes cuando se quiere perder peso o ganar músculo. Es posible que cuando te hayan recomendado seguir una dieta rica en proteínas, hayas pensado que tendrás que estar todos los días comiendo filete o pescado a la plancha,... ¡pues nada de eso! 

Hay muchos alimentos de origen vegetal que también son ricos en proteínas y que darán variedad a tu dieta. Recurrir a ellos te permitirá reducir tu consumo de carne, tal como aconseja la OMS, mejorar tu salud y contribuir a la sostenibilidad del planeta.

1. Soja

Es la estrella de las dietas vegetarianas y con razón. Puedes conseguirla en multitud de formatos y preparaciones y en todos ellos el contenido proteico es muy alto y el de grasas es muy bajo, así que es un alimento a tener muy en cuenta en las dietas de adelgazamiento.

La soja texturizada es la que más proteínas contiene: 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, el doble que la pechuga de pollo. Además son proteínas completas, con los 9 aminoácidos que requiere nuestro organismo. También podemos encontrar soja en forma de harina, bebida, vainas (edamame), queso (tofu), fermentado (tempeh), etc.

2. Altramuces

Este aperitivo tan español es muy sano y ligero. Esta legumbre contiene 37,16 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento. No te quedes en el momento aperitivo y pruébalos salteados con un poco de aceite y ajo o preparar un hummus siguiendo la receta pero cambiando los garbanzos por altramuces.

3. Pipas

Las pipas de calabaza se llevan la medalla de oro en el ranking de proteínas con 30,32 gramos de cada 100, pero les sigue muy de cerca las de girasol, con 27 de cada 100 gramos. Además, contienen grasas buenas, vitaminas y calcio. 

Muy importante: nada de tomarlas fritas y saladas porque te cargarás todos los beneficios que tienen. ¿Has probado a acompañar tus cremas de verduras con unas pipas de calabaza a modo de toppings? Te lo recomendamos muchísimo.

Otras semillas como las de sésamo, cáñamo o chía también son una buena fuente de proteína y sirven como complementos de ensaladas y batidos o para hacer puddings.

4. Cacahuetes

Si eres deportista seguro que esto ya te lo sabes porque la crema de cacahuete es un básico de toda dieta de alto rendimiento. Esta legumbre (que no es fruto seco) contiene 25,23 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es rica en omega 3 (bueno para nuestras arterias), minerales como zinc y el potasio (buenos para nuestro cerebro) y vitamina E. Eso sí, son bastante calóricos, así que tampoco te recomendamos que te comas el bote de crema de cacahuete a cucharadas.

Por supuesto, todos estos beneficios solo se aplican al cacahuete al natural, sin azúcares, sal o frituras.

5. Habas

Todas las legumbres en general son muy ricas en proteínas, y si están secas aún más. Las habas secas contienen 26,1 gramos por cada 100. Aunque tampoco desdeñemos las frescas, que nos dejan más opciones de preparación: salteadas, en guisos o sopas.

6. Judías pintas

Esta variedad de judía es la que más proteínas tiene: 23,58 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Como el resto de legumbres, además, suponen una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos y fibra.

7. Lentejas

Se trata de una de las legumbres más consumidas en nuestro país gracias a su bajo precio, facilidad de preparación y versatilidad. Las lentejas hervidas contienen 23 gramos de proteínas por cada 100. 

8. Garbanzos

Otro básico de los guisos típicos de invierno en la gastronomía de nuestra tierra. El contenido de proteínas de los garbanzos es de 20,47 gramos por cada 100 gramos. Anímate a tomarlos también en verano en ensaladas frías, no te arrepentirás. 

Toma nota de esta lista de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas tanto si estás pensando en hacer una dieta vegetariana como si quieres mejorar tu salud, ¡y que no te digan que los vegetales no son nutritivos!