Dieta hipercalórica para ganar masa muscular

Conseguir músculo no solo depende de tu rutina de ejercicios, sino también de una correcta alimentación. Es necesario proveer al músculo de la energía necesaria para que pueda crecer sin que esta energía acabe transformándose en grasa. Una dieta hipercalórica puede parecer fácil de seguir, pero no consiste en comer todo lo que queramos y es muy importante tener en cuenta una serie de pautas para alcanzar nuestro objetivo.

Cómo se forma el músculo

Los músculos están formados por fibras. Cuando se realiza un gran esfuerzo, estas fibras se rompen y, tras ello, se reconstruyen aumentando su número y grosor para afrontar un mayor esfuerzo la siguiente vez. Es decir, cada vez que hacemos ejercicios de fuerza (los más adecuados para ganar músculo) estamos “rompiendo” el músculo y necesitaremos mucha energía y un buen descanso para que nuestro cuerpo pueda repararlo y así hacerlo cada vez más fuerte. Por eso, para aumentar el volumen muscular es tan importante la nutrición y el descanso como el ejercicio.

Pautas para aumentar músculo

Según lo que acabamos de explicar, es obvio que si queremos ganar músculo necesitaremos comer más, ya que nuestro cuerpo necesita más energía. El problema es que, si no hacemos una dieta adecuada, estas calorías pueden transformarse en grasa corporal en lugar de energía para nuestros músculos. 

Para evitar que esto ocurra, lo más recomendable es acudir a tu nutricionista, que te proporcionará las pautas de alimentación más adecuadas teniendo en cuenta tu caso y todos los factores que confluyen (edad, sexo, rutinas de trabajo y comidas, tipo y nivel de entrenamiento, etc). En líneas generales, estas serán las recomendaciones que te hará tu nutricionista:

1. Aumenta el consumo de calorías diario.

Necesitaremos aumentar nuestro consumo de calorías diario, por lo general, entre 10% y un 20% por encima del gasto energético que tengamos. Nuestro gasto energético diario depende de nuestro nivel de actividad (trabajo y entrenamiento), de nuestro género (los hombres gastan más calorías que las mujeres) y nuestro metabolismo basal (la cantidad de calorías que somos capaces de consumir solo en actividades vitales como respirar), los cuales pueden ser muy diferentes de unas personas a otras.

2. Cambia tu rutina poco a poco.

Ve sumando calorías a tu dieta de manera paulatina para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a la nueva rutina. Un aumento de calorías muy rápido puede hacer que estas se conviertan en tejido adiposo en lugar de irse al músculo.

3. Toma alimentos ricos en proteínas.

Como decíamos, una dieta hipercalórica no significa que podamos comer todo lo que queramos sino comer más de lo que necesitamos. Y lo que más necesita nuestros músculos son proteínas ya que las fibras que los forman están compuestas de proteínas. Se recomienda un consumo de entre 1,8 a 2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Los huevos, el requesón, el bacalao, las anchoas y el pavo están entre los alimentos de origen animal con mayor contenido de proteínas de calidad. Los altramuces, la soja, los cacahuetes, las lentejas y las almendras, están entre los alimentos con mayor contenido de proteína de origen vegetal. Los suplementos proteicos, como este batido de piña y fruta de la pasión o estas galletitas de fresa, son una buena alternativa para conseguir el cómputo de proteínas que necesitas en tu dieta. Ten en cuenta, eso sí, que pasarse con el consumo de proteínas tampoco es recomendable. 

4. Disminuye el consumo de carbohidratos y toma grasas buenas.

Los carbohidratos son necesarios para obtener energía y las grasas para fabricar la testosterona, una hormona que también es necesaria para fabricar el músculo, por lo tanto la clave no está en eliminar estos nutrientes de nuestra dieta sino en controlarlos y asegurarnos que son de buena calidad. Basa tu consumo de carbohidratos en frutas, verduras y tubérculos y tu consumo de grasas en las insaturadas, con alimentos como los huevos, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva o el pescado azul.

5.  Evita los alimentos procesados.

Los alimentos procesados activan nuestro sistema inmunológico e inflaman el sistema digestivo. El cuerpo responde a este ataque destinando proteínas a su protección, unas proteínas que en caso de que consumiéramos solo alimentos naturales se estarían destinando por completo a hacer crecer el músculo. 

6. Come cada 4 o 5 horas.

Hay mucha controversia sobre la cantidad de comidas diarias que son recomendables para ganar masa muscular, pero lo cierto es que las proteínas necesitan hasta 3 horas para formarse y se mantienen elevadas hasta 5 horas después de su consumo. Por ello, para asegurarnos de que las aprovechamos al máximo para nuestro objetivo, es recomendable espaciar las comidas entre 4 y 5 horas.

7. Come justo después de entrenar.

Después del entrenamiento el músculo está sediento de nutrientes, por lo que te vendrá bien darle energía. Reserva tu consumo de carbohidratos para este momento, ya que será cuando mejor lo aproveches.

8. Duerme al menos 8 horas al día y evita el estrés.

Durante el sueño es cuando el músculo se regenera mejor. Además, las hormonas del estrés degradan el músculo, por lo que una vida relajada y buen descanso serán claves para aumentar tu volumen muscular.

9. Bebe mucha agua.

Los músculos se componen en un 70% de agua, una razón más para vigilar tus niveles de hidratación a diario.

10. Sé constante y paciente.

No dejes de entrenar mientras estés inmerso en una dieta hipercalórica y tampoco después de haber conseguido aumentar tu masa muscular. El músculo necesita tiempo para crecer y atención constante para mantener su forma. 

Estos son los principios básicos a seguir, pero para conseguir resultados óptimos es necesario adaptarlos a tus circunstancias concretas. Consulta con tu nutricionista de Naturhouse que te creará un plan adaptado a tus necesidades para que puedas aumentar tu masa muscular de forma efectiva y sin miedo a engordar. ¡A por ello!