Carbohidratos ¿Qué son?

Los carbohidratos son moléculas de azúcar que, junto con las proteínas y las grasas, constituyen uno de los principales nutrientes del organismo. Estos tienen su origen en la fotosíntesis de las plantas y su nombre significa “carbono hidratado” o carbono conectado a las moléculas del agua.

Se generan a través de la fotosíntesis de las plantas y constituyen la fuente principal de energía para nuestro organismo

Propiedades de los carbohidratos

Fuente de energía

Los carbohidratos nos aportan energía para realizar las actividades diarias, evitando el cansancio.

Importantes para el desarrollo de las funciones cerebrales

Es fundamental que el cerebro almacene glucosa y queme la grasa, pues en caso contrario sus funciones se verían afectadas produciendo síntomas de cansancio o falta de concentración

Contribuyen a generar buen humor

Son una fuente de energía que nos proporciona vitalidad y nos genera mejor humor.

Qué tipos de carbohidratos debemos consumir

Hay tres tipos principales de carbohidratos. Si atendemos a la estructura química lo podemos dividir en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos

Son los formados por una sola molécula, por tanto, los considerados más simples. Algunos tipos de monosacáridos como la ribosa o la desoxirribosa componen el material genético del ADN.

Disacáridos

Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Destacamos la sacarosa, lactosa, maltosa y celobiosa.

Oligosacáridos

Pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos y pueden aparecer unidos a proteínas, éstas son las llamadas glucoproteínas.

Polisacáridos

Estos están formados por más de diez monosacáridos y destacamos el almidón, el glucógeno, la celulosa o la quitina.

Otra clasificación más interesante de los carbohidratos atiende a los alimentos que se ingieren:

Azúcares

Son aquellos carbohidratos simples que pueden agregarse a los alimentos como en los postres, los refrescos, los alimentos procesados y los que encontramos de forma natural en las frutas (fructosa), verduras (glucosa) o leche (galactosa).

Almidones

También llamados fécula, son carbohidratos complejos, es decir, formados por muchos azúcares simples. Son los que están presentes en la mayoría de los vegetales y a los que se deben las propiedades de la harina y de la mayoría de los productos de panadería.

Fibra

Son carbohidratos complejos que existen en muchos alimentos como las verduras, frutas, semillas o granos integrales que nos ayudan a bajar el colesterol y el azúcar en sangre. Gracias a la fibra evitamos el estreñimiento y nos produce sensación de saciedad, ayudando a evitar excesos en nuestra alimentación.

El cuerpo tiende a digerir los hidratos simples más rápidamente, mientras que los complejos son una fuente de energía más duradera. En una dieta saludable, necesitamos ambos tipos de hidratos de carbono, pero es importante dar preferencia a alimentos con carbohidratos complejos, especialmente la fibra, y evitar por completo aquellos que tengan azúcar agregada, pues estos últimos aportan muchas calorías vacías (sin calidad nutritiva). 

Los carbohidratos integrales son fundamentales para el proceso de absorción de nutrientes en el intestino y reducen la posibilidad de padecer enfermedades cardiacas, diabetes o cáncer. Entre ellos encontramos los granos integrales como la avena, el arroz integral o la harina integral de maíz. También las verduras y la fruta.

¿Es bueno hacer una dieta baja en carbohidratos?

Cuando se quiere perder peso es recomendable seguir una dieta baja en carbohidratos, pero ¿hasta qué punto?

No hay una cantidad fija de carbohidratos mínimos a consumir por día porque dependen de la edad, el sexo, la salud y la actividad física de la persona, pero podemos establecer un promedio de 45% a 65% de las calorías diarias, lo que serían unos 275 gramos de carbohidratos totales para una dieta de 2000 calorías por día.

Por debajo del porcentaje mínimo no es recomendable para la salud porque estaremos privándonos de alimentos con nutrientes esenciales para nuestro día a día. Además, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y su deficiencia puede llevar a problemas de memoria y estados anímicos depresivos.

Por eso, si quieres perder peso, ten en cuenta, que en ocasiones las dietas restrictivas, como la dieta keto, paleo o Dukan, pueden (en algunos casos) ser más peligrosas que beneficiosas, y por supuesto, siempre es mejor consultar con tu nutricionista cuál es el plan que mejor te conviene según tu perfil y tu ritmo de vida.