¿Qué puedo comer en una dieta vegetariana?

La creciente concienciación ecológica derivada de la crisis climática y la sensibilización hacia el maltrato animal han puesto en el punto de mira a la industria cárnica. Ello, unido a la alerta OMS sobre los perjudiciales efectos sobre nuestra salud del consumo de carne roja y carne procesada, ha llevado a que cada vez más personas decidan reducir o disminuir su consumo diario de carne.  Las dietas vegetarianas, en sus múltiples variantes, son una opción de alimentación cada vez más popular que conviene conocer adecuadamente.

Más allá de valoraciones medioambientales o morales, una dieta vegetariana puede ser beneficiosa para nuestra salud si sabemos cómo llevarla, ya que reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Por otra parte, una dieta vegetariana puede ayudarte a perder peso si se realiza de una manera equilibrada y se evitan los alimentos procesados. Ya que no todo lo vegetariano es saludable ni ligero, necesitarás unas pautas para llevarla adecuadamente. En este artículo te explicaremos cómo.

 Diferentes tipos de dietas vegetarianas

En primer lugar, vamos a ayudarte a distinguir entre los numerosos tipos de dietas vegetarianas que existen para que elijas la que mejor te conviene. Se diferencian según el tipo de alimentos que restringe cada una y según los motivos que te lleven a seguirlas. Te clasificamos solo algunas de ellas (hay muchas más) desde las menos a las más restrictivas.

• Flexitariana o semivegetariana: se trata del tipo de dieta que llevan las personas con hábitos mayoritariamente vegetarianos pero que, en momentos puntuales (por ejemplo, cuando comen fuera de casa), se permiten comer algo de carne o pescado.

• Pescetariana: en este caso se eliminan de la dieta todos los alimentos cárnicos (pollo, ternera, cerdo, conejo, etc.) pero se siguen consumiendo pescados, mariscos y productos procedentes de animales como huevos y lácteos.

• Ovo-lacteovegetariana: es la dieta que restringe cualquier alimento que suponga un sacrificio animal. Es decir, permite consumir huevos y productos lácteos (leche, mantequilla, yogur, quesos,...) pero ningún tipo de carne o pescado.

• Vegana: excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal, tanto carnes, pescados y mariscos como huevos, lácteos o miel y el uso de cuero, pieles, seda o cualquier producto procedente de animales.

• Crudivegana: consiste en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal con el menor procesamiento posible, no refinados, maduros, no tratados con pesticidas químicos y sin cocinar (a un máximo de 46ºC de temperatura). 

¿Cómo llevar una dieta vegetariana saludable?

Ya te contamos en uno de nuestros artículos que la idea de que una dieta vegetariana es perjudicial para la salud es un mito que no se corresponde con la realidad. De hecho, es compatible tanto en edad de crecimiento (niños y adolescentes) como durante el embarazo y la lactancia. 

Eso sí, este cambio de alimentación implica que deberás ser más consciente de lo que comes y llevar un poco de planificación para asegurar que no te dejas ningún nutriente fuera. Aunque, realmente, esto es algo que te animamos a hacer siempre, independientemente del tipo de dieta que elijas seguir. 

Apunta estas recomendaciones básicas y podrás empezar con tu dieta vegetariana sin problemas:

• Huye de los alimentos ultraprocesados

Este es el mantra que deberías marcar a fuego en tu lista de la compra, tanto si eres vegetariano como si no. Existen en el mercado un número cada vez mayor de productos a base de vegetales que imitan el sabor o la textura de la carne: hamburguesas, salchichas o embutidos vegetarianos que no son más sanos que sus homólogos cárnicos. Mira los ingredientes y evita los que contengan saborizantes, aditivos, colorantes, azúcares y harinas refinadas. 

• Cuidado con el exceso de carbohidratos

A menudo al dejar la carne, se tiende a aumentar las raciones de pan, pasta, arroz y patatas que antes poníamos en el plato como acompañamiento de la proteína, lo cual es un error. Consigue un equilibrio saludable en tu plato vegetariano sustituyendo la carne por alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como los frutos secos, la soja, las legumbres, los huevos y los lácteos.

• Toma alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C

Las verduras de hoja verde como las espinacas, la quinoa y las legumbres son de los alimentos con mayor contenido de hierro de la naturaleza, sin embargo, en contraste con el hierro contenido en mariscos y carnes, este es mucho más difícil de absorber por nuestro organismo. La mejor forma de favorecer la absorción de hierro procedente de vegetales es combinarlo con el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas, los tomates o el brócoli. Una ensalada de espinacas con fresas y nueces puede darte más hierro que un filete.

• Si no consumes lácteos, aumenta el consumo de vegetales verdes y toma el sol

Los lácteos contienen una gran cantidad de calcio que necesitarás suplir si decides no consumirlos. Los vegetales de color verde oscuro como las espinacas, el brócoli o las acelgas contienen una gran cantidad de calcio. También los garbanzos, la soja y las almendras. Por otra parte, la vitamina D, que está presente en muy pocos alimentos y casi todos de origen animal, se sintetiza en mucha más cantidad simplemente tomando el sol.

• Toma sal y usa suplementos de vitamina B-12 si eres vegano

Cuanto más restrinjas tu dieta, mayor será el cuidado que deberás tener con los nutrientes que puedes dejar de lado. Los veganos necesitan compensar el déficit de vitamina B-12  y yodo que supone esta dieta con suplementos vitamínicos y al menos un cuarto de cucharadita de sal yodada al día que podrás distribuir en tus comidas.