10 alimentos que bajan el colesterol

El colesterol es uno de los lípidos más importantes de nuestro organismo.

Entre sus funciones destacan la formación de las membranas de las células de los órganos, servir para la síntesis de las hormonas sexuales y las de origen suprarrenal, y ser precursor de los ácidos biliares.

De forma genérica, podemos distinguir 2 tipos de colesterol: colesterol-HDL (lipoproteínas de alta densidad), también denominado colesterol "bueno", que transporta el colesterol sobrante de las células y las placas de ateroma de vuelta al hígado para ser eliminado del cuerpo; y colesterol-LDL (lipoproteínas de baja densidad) también denominado colesterol “malo”, que es el encargado de transportar el colesterol a los tejidos y su exceso se asocia al desarrollo de la arteriosclerosis. 

Diversos estudios epidemiológicos han manifestado que concentraciones en sangre de colesterol total superiores a 200 mg/dl están relacionadas con un incremento de probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Aquí te mostramos 10 alimentos que te ayudarán a disminuir el colesterol:

•  Avena

La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que reduce el colesterol-LDL.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition (ACN) indicó que se necesitaban 3 gr diarios de betaglucano (75 gr de copos de avena o 40 gr de salvado de avena) para conseguir disminuir el colesterol en pocas semanas.

• Nueces

Las nueces contienen ácido alfalinolénico, un tipo de ácido graso omega-3 que aumenta el colesterol-HDL y reduce el colesterol-LDL al mismo tiempo que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la hiperpresión.
Se recomienda tomar 3 o 4 diarias crudas y sin sal. 

Según un estudio del CIBEROBN 20 g diarios de frutos secos son suficientes para reducir los triglicéridos más de un 10%, el colesterol total un 5% y el colesterol-LDL un 7,4%. 

• Aguacate

La American Heart Association (AHA) sugiere que el aguacate aumenta los niveles de colesterol-HDL, al mismo tiempo que contribuye a la disminución del colesterol-LDL. 

Nueve estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%, así como del colesterol-LDL.

• Legumbres

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition (ACN) indicó que ingerir media taza de legumbres al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL. 

La soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol en sangre.
Las lentejas además de reducir el colesterol-LDL, aumentan el colesterol-HDL, lo que es muy beneficioso para la salud cardiovascular.

• Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.
Estos vegetales contienen un alto contenido en estanoles y esteroles, lo que también provoca una menor absorción intestinal de colesterol.
Destacan las espinacas y el brócoli, con un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, debido entre otras cosas a sus altos niveles de fibra.

• Semillas de lino 

Las semillas de lino también contienen ácido alfalinolénico.
La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido reduce el colesterol total entre un 6 y 13% y el colesterol-LDL entre un 9 y 18%. 

• Aceite de oliva virgen extra 

El aceite de oliva es rico en esteroles, que reducen el colesterol-LDL hasta 14 mg/dl.
Un estudio sobre la Prevención con la Dieta Mediterránea (PREDIMED Study Investigators, 2018) concluyó que el ácido oleico presente en el aceite de oliva virgen extra ayuda a regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol-LDL y a aumentar el colesterol-HDL. Además, el aceite de oliva no aumenta el nivel de triglicéridos.

• Tomate

Investigadores de la Universidad de Kioto han descubierto que el tomate contribuye a frenar la dislipemia, es decir, el incremento del colesterol-LDL o la disminución del colesterol-HDL.

El tomate es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide. 

• Té verde

Investigadores de la Universidad de Pekín han demostrado que la ingesta de té verde reduce el colesterol-LDL. Esto se debe a la catequina, una sustancia química presente en el té que limita la absorción intestinal del colesterol. 

Además, las hojas de té poseen un potente antioxidante (el galato de epigalocatequina o EGCG) que se ha relacionado con una reducción del colesterol-LDL hasta en 9 mg/dl.

• Alcachofa

La alcachofa es rica en clorogénico y en cinarina, sustancias son beneficiosas para reducir el colesterol y los triglicéridos. Concretamente, la cinarina es una sustancia que actúa evitando la síntesis endógena de colesterol y lípidos a la vez que aumenta la excreción biliar del colesterol y su transformación en ácidos biliares.

Como suplemento alimentario cabe destacar Arteki cápsulas, que contiene aceite de pescado, componente natural de los ácidos grasos Omega- 3 (EPA/DHA), además de ajo, fitoesteroles y vitamina E.