10 alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico (también llamado folato o ácido pteroilglutámico) es una vitamina del grupo B, concretamente la vitamina B9. 

Es una vitamina hidrosoluble que podemos encontrar de forma natural en los alimentos, aunque también se puede obtener a través de suplementos y como agregado a alimentos fortificados.

El ácido fólico contribuye a la formación de los glóbulos rojos, a la producción de ADN y ARN, al crecimiento celular e interviene en el desarrollo del sistema nervioso, principalmente.
Es habitual su suplementación durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto.

Según la OMS y el Ministerio de Sanidad, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B9 es de 200 microgramos.

A continuación te mostramos los 10 alimentos más ricos en esta vitamina del grupo B:

•  FOIE GRAS

Su contenido en ácido fólico es de 556 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• HABA SECA

Su contenido en ácido fólico es de 423 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• JUDÍA PINTA

También conocida como alubia pinta o frijol arándano, presenta un contenido en ácido fólico de 394 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• JUDÍA BLANCA

Su contenido en ácido fólico es muy similar a la judía pinta, con 388 microgramos por 100 gramos (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• HÍGADO 

El contenido en ácido fólico varía en función de la materia prima de la que se haya obtenido, siendo el hígado de pollo el que mayor concentración presenta con 380 microgramos por 100 gramos de producto, seguido del de vaca y buey con 266 microgramos y el de cerdo con 212 microgramos (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010). 

Sea cual fuere el animal del que se obtiene el hígado, todos presentan un elevado contenido en esta vitamina, sobrepasando la CDR con sólo 100 gramos de producto.

• SOJA SECA 

También conocida soja texturizada, presenta un contenido en ácido fólico es de 370 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• GERMEN DE TRIGO

Su contenido en ácido fólico es de 350 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• CEREALES DE DESAYUNO

El contenido en ácido fólico de los cereales de desayuno varía en función de su composición. A continuación te mostramos en orden decreciente las mejores fuentes de esta vitamina (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010):

Los cereales elaborados a base de maíz y trigo presentan 340 microgramos por 100 gramos.

Los cereales elaborados a base de trigo y arroz presentan 333 microgramos por 100 gramos. 

Los cereales ricos en fibra presentan 300 microgramos por 100 gramos.

El muesli presenta 268 microgramos por 100 gramos.

Los cereales elaborados a base de trigo y fruta presentan 250 microgramos por 100 gramos.

• ALTRAMUZ

Su contenido en ácido fólico es de 335 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).

• HARINA DE SOJA

Su contenido en ácido fólico es de 300 microgramos por 100 gramos de producto (AESAN/BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 2010).