5 vitaminas para subir las defensas del sistema inmunológico
El invierno es sinónimo de jerseys calentitos, celebraciones en casa o tardes de manta y chimenea,... pero también de gripe, resfriados y otras molestas enfermedades cotidianas. Por diferentes motivos, en épocas invernales nos encontramos más vulnerables a las infecciones de virus y bacterias y enfermamos mucho más que en estaciones cálidas.
Esto se debe, por una parte, a que con el frío nuestro sistema inmunitario se ralentiza. Un estudio de la Universidad de Yale demostró que en concreto el rinovirus, el que transmite el resfriado común, se replica mejor cuando nuestra temperatura corporal baja de los 33 grados. Por otra parte, en invierno pasamos mucho más tiempo en espacios interiores que en el exterior y, como hemos comprobado con la COVID, el aire seco y la poca ventilación facilitan la propagación y transmisión de gérmenes.
Cuando tenemos las defensas bajas, nos enfermamos con más facilidad y el periodo de curación se alarga. Además, nos sentimos más cansados, el cabello y el estómago se debilitan y la piel y los ojos se resecan. Tener unas buenas defensas es una garantía de salud y, para reforzarlas, es esencial llevar una vida sana, no fumar, hacer ejercicio a menudo, comer de manera equilibrada y mantener un peso adecuado. Pero, además, hay unas sustancias orgánicas con las que siempre podemos contar para poner a punto nuestro sistema inmunológico: las vitaminas.
Ya sea tomadas a través de alimentos o de suplementos alimenticios, estas son las principales vitaminas para fortalecer nuestras defensas:
-
Vitamina A
Esta vitamina estimula la producción de linfocitos, que son las células del sistema inmunitario, es decir, los glóbulos blancos que luchan contra las bacterias, virus y toxinas invasoras que producen las enfermedades. Los lácteos, los huevos y las verduras crucíferas (brócoli, col, kale, etc.) son ricas en vitamina A.
La vitamina B2, también llamada riboflavina, cuida de los glóbulos rojos, que también son importantes para nuestro sistema inmunológico, y funciona como antioxidante, protegiendo a nuestras células del envejecimiento. Son fuentes de vitamina B2 los huevos y las verduras de hoja verde como las espinacas.
La vitamina B6 es una de las materias primas que nuestro organismo necesita para producir anticuerpos y participa en los mecanismos de alerta que nuestro cuerpo usa para comunicar la presencia de un agente invasor al sistema inmune. Los plátanos, el pescado y las patatas contienen mucha vitamina B6.
La vitamina B9, o ácido fólico, actúa frente a la ralentización en la producción de linfocitos T que tiene lugar a medida que envejecemos y que provoca que las personas mayores tengan las defensas más débiles que las jóvenes. La yema del huevo, el hígado, las legumbres y el aguacate son ricos en ácido fólico.
-
Vitamina C
¿Qué madre no ha instado a su hijo a tomar naranjas en invierno para evitar los resfriados? Y es que, efectivamente, los cítricos son una fuente buenísima de vitamina C, una vitamina que también contribuye a la producción de enzimas y anticuerpos. Además de eso, la vitamina C es necesaria para sintetizar colágeno, que es la sustancia con la que se forman las mucosas de la nariz, los intestinos y los pulmones, que actúan como barrera ante el ataque de los patógenos.
Además de los cítricos, los frutos rojos, los pimientos y las espinacas son alimentos con alto contenido de vitamina C.
-
Vitamina D
Esta vitamina regula la acción de los linfocitos T, “despertando” la respuesta inmunitaria cuando se produce una infección pero controlando que esta respuesta no sea excesiva. Cuando el sistema inmunitario está activado en exceso puede atacar a células sanas del organismo, que es lo que provocan las enfermedades autoinmunes, como son la psoriasis, el lupus, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1.
Encontramos esta vitamina reguladora en pescados grasos (salmón, atún, trucha o caballa), en la yema del huevo y en algunos quesos, aunque la mejor fuente es la luz solar.
-
Vitamina E
Se trata de otro potente antioxidante que actúa contra los radicales libres que debilitan las células y sus procesos de regeneración. La vitamina E fortalece las paredes celulares, reduce la inflamación y potencia así la acción de los anticuerpos.
Los frutos secos (nueces, almendras, anacardos, piñones, ...), las semillas (de lino, de girasol,...) y los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de soja…) son las mejores fuentes de vitamina E.
¿Estás preparada para afrontar el invierno con esta selección de vitaminas?
