10 de los alimentos más ricos en Zinc

El zinc es un mineral esencial para la regeneración de los tejidos celulares. Además, forma parte de las enzimas que intervienen en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. El zinc contribuye a mantener la salud de la piel, el pelo, las uñas y es clave para fortalecer las defensas del sistema inmunitario.

Se pueden producir problemas de salud tanto por exceso como por déficit de este mineral en nuestro organismo.

Consecuencias de un déficit de zinc

La deficiencia de zinc provoca retraso en el crecimiento de los niños, siendo más propensos a contraer infecciones y a que las heridas tarden más en cicatrizar. Incluso se pueden producir lesiones cutáneas, como piel escamosa y manchas blancas en las uñas.

Unos niveles bajos niveles de este mineral en nuestro cuerpo también se asocia a concentraciones reducidas de testosterona e hipogonadismo.

Consecuencias de un exceso de zinc

Tomar dosis elevadas de zinc de forma habitual da lugar a una deficiencia de cobre, así como una alteración de los niveles de hierro, todo lo cual afecta al sistema inmunitario.

 Los beneficios del zinc

Las propiedades más importantes que se atribuyen a este mineral son: contribuir a la formación del desarrollo de los huesos, mejorar el sistema inmunológico, una mejor cicatrización de las heridas, mantener las arterias limpias y prevenir enfermedades provocadas por virus como los resfriados.

También gracias al zinc cuidamos de nuestra piel, mejoramos el olfato y el gusto.

El zinc también nos ayuda a combatir el estrés, gracias al fortalecimiento de nuestras defensas. Por eso, cuando estamos bajos niveles de zinc, podemos experimentar un aumento de nuestra irritabilidad, impotencia e, incluso, depresión.

Los diez alimentos más ricos en zinc

• Las ostras

Aportan muchas proteínas, minerales y muy pocas calorías. Sus ácidos grasos omega 3 permiten un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, son una fuente muy importante de vitamina B12 y, cómo no, muy ricas en minerales, como el zinc, pero también el selenio.

Las ostras nos ayudan a proteger nuestro corazón, prevenir la anemia, mantener nuestra la salud ósea, aumentar la función inmune, acelerar la cicatrización y aumentar nuestro rendimiento sexual.

• Las almejas

Las almejas también son una muy buena fuente de zinc, ya que contienen hasta 7 mg   por cada 100 g. En general, todos los mariscos son una importante fuente de este mineral.

• El germen de trigo

100 g de germen de trigo aportan a nuestro organismo hasta 17 mg de zinc. Te recomendamos tomarlo para acompañar con yogur en el desayuno o como “topping” en una ensalada.

• El hígado

Por cada 100 gramos de hígado de ternera, conseguimos aportar a nuestro cuerpo unos 7 mg de zinc. Es importante tener en cuenta que el hígado de cerdo no es tan rico en este mineral como el de ternera.

• Las carnes rojas

Aunque se recomienda restringir su consumo o una o dos veces por semana, la carne magra de vaca nos aporta grandes cantidades de este mineral, hasta 6,2 mg por cada 100 g.

• Las avellanas y las almendras

Muy ricas en zinc, fibra, proteínas, grasas saludables y vitamina E, entre otras. Es muy importante tener en cuenta que se deben consumir al natural o tostada pero nunca fritas.

• Los piñones

Los piñones aportan 6,5 mg de zinc por cada 100 g consumidos. Este fruto seco tiene unos niveles bajos de sodio, así que son también buenos para la hipertensión.

• El pollo y el pavo

Constituyen una importante fuente de zinc, en torno a los 5 mg por cada 100 g, casi la mitad diaria recomendada. Son carnes bajas en grasa, que contienen un buen aporte de proteínas y otros minerales como el fosforo, el potasio, el magnesio, el hierro, y el selenio.

• El queso

El aporte de zinc del queso es en torno a 4 mg por cada 100g, pero dependiendo del tipo de queso esta cantidad puede ser incluso mayor. Así, el queso emmental aporta 4,6 mg, el queso azul y el gruyere 4,1 mg y el manchego semicurado 4 mg. No olvidemos que los quesos son unos alimentos muy calóricos y por eso hay que consumirlos con precaución.

• Las pipas de calabaza

El aporte de este alimento es de 6 mg por cada 100g. Además, destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados. Las podemos comer tostadas o molidas en ensaladas y guisos.

Si te preocupa no llegar a consumir las cantidades diarias recomendadas de zinc a través de tu dieta, te recomendamos que pruebes a tomarlo como suplemento alimienticio, como estas cápsulas de Naturhouse, que además te ayudan a controlar tu peso.