¿Qué propiedades contienen las verduras?

¿Recordáis aquella pirámide de alimentos que nos enseñaban en la escuela? Pues olvídate de ella porque los expertos nutricionales ya llevan tiempo reclamando el lugar que deben tener las verduras como base de una alimentación saludable en lugar de los cereales, el arroz y las patatas. De hecho, la representación de la alimentación ideal ya no es esta pirámide sino un plato: el Plato para Comer Saludable de Harvard. Según las investigaciones de esta prestigiosa universidad, cada una de nuestras comidas debería estar compuesta por un 50% de verduras y frutas, un 25% de granos integrales (cereales o arroz) y un 25% de proteínas (carnes blancas, pescado, legumbres o frutos secos). Esto tiene una lectura muy clara y es que debemos comer muchas más verduras de las que comemos.

¿Por qué son importantes las verduras para una alimentación saludable?

Las verduras son una fuente increíble de fibra, vitaminas, minerales y de sustancias bioactivas como los antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Pero es que además, algunos de estos componentes tan importantes para nuestra salud solo se encuentran en suficiente cantidad en las verduras. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) relaciona directamente el bajo consumo de verduras y frutas con 2,7 millones de muertes al año a causa de enfermedades cardiovasculares y cánceres.

Además, las verduras están compuestas en un 90% de agua, por lo que son alimentos muy ligeros, bajos en grasas, hidratos y proteínas, que te ayudan a prevenir la obesidad.

Verduras, vegetales, hortalizas,... ¿Cuál es la diferencia y cuáles son las más beneficiosas? 

Entendemos que tengas un poco de lío con estos conceptos porque suelen usarse de forma errónea, pero, si te estamos animando a comer verduras, ¡mejor que te expliquemos bien a qué nos referimos!

Como grupo más amplio tenemos a los vegetales, que son cualquier tipo de alimento de origen no animal, es decir, plantas, algas y hongos. Dentro de ellos estarían las hortalizas, que son las plantas que se cultivan en un huerto para su consumo y que incluyen a las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) y las verduras (vegetales de hoja). Sin embargo, la acepción popular  de la palabra “verdura” no se limita a los vegetales verdes e incluye a las setas, las algas y las legumbres verdes tiernas (guisantes, habas tiernas y judías verdes).

En cualquier caso, lo que seguro no entra en la clasificación de “verdura”, a pesar de ser de origen vegetal, son los tubérculos (patata, boniato, yuca,...) y las legumbres secas.

¿Cuáles son las principales propiedades de cada tipo de verdura?

Aunque todas las verduras son saludables, algunas son más beneficiosas para determinadas funciones vitales de nuestro organismo que otras. Te aclaramos a continuación cuáles son sus principales nutrientes y dónde buscarlos.

• Prevención de la hipertensión y de las enfermedades renales: todas las verduras son ricas en potasio y bajas en sodio, por lo que favorecen la eliminación de líquidos y la depuración de los riñones. Se recomienda especialmente el consumo de alcachofas para controlar la tensión arterial.

• Eliminación de toxinas y salud de las arterias y el corazón: el ácido fólico, o vitamina B9, es muy difícil de encontrar en otros alimentos y cumple con una función esencial para nuestro organismo como es la de eliminar las toxinas de la sangre y mejorar nuestra circulación. Las espinacas son las más ricas en esta vitamina, aunque le siguen de cerca otras verduras de hoja verde como las acelgas, el brócoli o la rúcula.  Además, el magnesio que forma parte de la clorofila presente en estos alimentos, también contribuye a la salud del corazón.

• Crecimiento y desarrollo de los huesos y coagulación sanguínea: la vitamina K es clave para regular la coagulación de la sangre y las verduras, sobre todo las crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, repollo) y las verduras de hoja verde (lechugas, acelgas y espinacas) tienen un contenido muy alto en este nutriente. Además, la vitamina K es necesaria para la mineralización de los huesos, así que el consumo de estas verduras también nos ayuda a mantener la salud de nuestro sistema óseo.

• Salud ocular: Los carotenos presentes en las verduras de color anaranjado (zanahoria y calabaza) se transforman en vitamina A al ser digeridos. Esta vitamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos y para reparar los tejidos, tanto la piel como los huesos y las membranas, por eso es necesaria para mantener sanos nuestros ojos. Por otra parte, las verduras con hojas verde oscuro (espinacas, acelgas, lechugas, brócoli,...) son la principal fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes fundamentales para proteger los tejidos oculares de la luz ultravioleta.

• Propiedades antioxidantes y prevención de cánceres: todas las verduras son ricas en antioxidantes, sobre todo vitamina A, C, y fitoquímicos, capaces de contrarrestar los efectos de los radicales libres que producen enfermedades degenerativas como el cáncer. Esto, añadido a su riqueza en fibra, las convierten en un importante aliado en la prevención del cáncer de colon, de mama, de próstata y de pulmón.