Los mejores alimentos ricos en sales minerales

Las sales minerales son esenciales para nuestra salud ya que gracias a ellas nuestro cuerpo puede realizar ciertos procesos químicos necesarios para nuestra supervivencia, como el metabolismo, y crear estructuras como la piel o los huesos.

Hay dos tipos de sales minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Necesitamos más cantidad de macrominerales que de oligoelementos, aunque ambos son esenciales. Son macrominerales el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio,el potasio, el cloro y el azufre. Son oligoelementos el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

Al igual que las vitaminas, las sales minerales no contienen calorías y, a través de una alimentación equilibrada, podemos conseguir todas las sales minerales que nuestro organismo necesita.

Las funciones de las sales minerales

Los procesos vitales más importantes en los que intervienen las sales minerales son los siguientes:

• Construir los huesos y mantenerlos sanos. 

Para ello necesitamos calcio, fósforo, magnesio y flúor. El déficit de alguna de estas sales minerales, produce debilidad en huesos y uñas e influye en la aparición de osteoporosis. Además también provoca que nos sintamos cansados e irritables. 

• Formar la hemoglobina y la mioglobina de la sangre.

En este caso, el mineral que necesitamos es el hierro. La hemoglobina es la proteína que forma los glóbulos rojos de la sangre, los cuales transportan el oxígeno hasta los tejidos, y la mioglobina es la que transporta el oxígeno hasta los músculos.

• Permitir el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Los minerales que requerimos para estas funciones son el calcio y el magnesio. Estos minerales intervienen en las transmisiones nerviosas que permiten el movimiento y en la relajación muscular. Si no tenemos suficiente cantidad de estos macrominerales sufriremos calambres musculares, fatiga, ansiedad e irregularidades en el ritmo cardíaco (no olvidemos que el corazón también es un músculo que necesita movimiento).

• Regular el proceso de ósmosis de las células y permitir el crecimiento.

La ósmosis es el proceso por el que se regula el nivel de agua que hay dentro y fuera de las células, algo necesario para el crecimiento del organismo. A las sales minerales que intervienen en este proceso se les llama electrolitos y son el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio entre otros. La falta de estos elementos produce una sensación de sed continua, piel seca y debilidad general.

• Colaborar en el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Las sales que participan en los procesos inmunológicos son el zinc, selenio y cobre.

• Permitir el metabolismo.

La glucosa necesita sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía celular y el cromo es necesario para el correcto funcionamiento de la insulina. Por su parte, el selenio participa en los procesos metabólicos como antioxidante.

Qué alimentos contienen más sales minerales 

A continuación, te desgranamos las sales minerales más importantes para nuestra salud y los alimentos en las que los encontrarás en mayor cantidad:

• Calcio: es muy conocida la presencia del calcio en la leche y sus derivados, los productos lácteos  (yogur, queso, mantequilla…), pero hay muchos otros alimentos ricos en este mineral. Los frutos secos, como las nueces o las almendras, y las legumbres, como la soja, las judías o los garbanzos, también son muy ricas en calcio.

• Potasio: el plátano es uno de los alimentos con más potasio y, en general, las frutas. También lo encontramos en las legumbres, la leche, las verduras y las patatas.

• Hierro: conocemos su presencia en legumbres como las lentejas pero hay más alimentos ricos en hierro, como el hígado, los berberechos, el marisco, el cacao, los frutos secos o las yemas de huevo. Los vegetales de hoja verde como las espinacas también son muy ricos en hierro, pero para que nuestro organismo pueda absorber ese hierro es necesario que lo combinemos con algún alimento rico en vitamina C, como el limón, la naranja o las fresas.

• Fósforo: este mineral está presente en los lípidos, tanto de las carnes como del pescado. También los encontramos en la leche y las legumbres.

• Magnesio: encontraremos magnesio en los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres.

¿Cuántas de estas sales minerales conocías? ¿Te has asegurado ya de que todas estén en tu dieta?