Consejos para tener una lista de la compra saludable

“Ojos que no ven, corazón que no siente”, esta máxima de la sabiduría popular puede aplicarse a tu despensa. Aprovisionarte con una selección de productos saludables y apetecibles es fundamental para evitar caer en la tentación de una mala alimentación. Incluso aunque tengas que compartir cocina con otras personas menos comprometidas con su salud, tener tu espacio repleto de buenos alimentos y ordenados te animará a cumplir con tu propósito.

Y fíjate que no hablamos de dieta o plan de adelgazamiento sino de salud, porque esta lista de la compra debería ser obligado seguimiento para cualquier persona preocupada por su bienestar físico, aunque obviamente uno de sus beneficios será el control del peso.

Para empezar, te apuntamos dos máximas que te recomendamos grabar a fuego en tu lista de la compra:

• Compra siempre productos de temporada y mejor de producción local.

• Huye de los ultraprocesados y las harinas y azúcares refinados.

En cuanto al tipo de alimentos que compondrán esa lista, guíate por tu gustos pero intentando cumplir con los porcentajes que recomiendan los expertos de nutrición de Harvard. Te dejamos por orden de mayor cantidad a menor cantidad la composición que debería llevar tu cesta de la compra, destacando los alimentos que más te convienen.

Verduras - Al menos un 30% de la cesta

Ya te lo contábamos en el artículo sobre las propiedades de las verduras: piensa siempre en ellas como el acompañamiento principal para tus platos, esa función que tradicionalmente dabas a las patatas, el arroz o el pan. 

Prioriza las de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, lechugas, etc.), las crucíferas o verduras de invierno (colifor, brócoli, col, etc.) y las anaranjadas (zanahoria y calabaza). 

Un revuelto de espárragos para acompañar unos filetes a la plancha, una generosa ensalada de cítricos junto a un lomo de salmón, unos guisantes salteados o una crema de calabaza como plato principal de tus cenas,… hay muchas maneras de prepararlas y crear platos muy saciantes.

Frutas - Al menos un 20% de la cesta

Conviértelas en tu postre y snack de referencia. Sustituye la tostada del desayuno por un bol de frutos rojos con yogur natural y un poco de miel y las galletas de la merienda por un plátano cortado a trocitos con nueces y pepitas de chocolate negro. 

Ten siempre a mano manzanas, mandarinas o esa fruta que más te guste y que puedas comer fácilmente en cualquier lugar para tirar de ella entre horas si tienes un antojo. Si no tienes preferencia, elige las de menor índice glucémico: aguacate, cerezas, frutos del bosque, ciruelas, pomelos, melocotones, peras y manzanas.

Lácteos, huevos, carnes y pescados- Como máximo un 25% de la cesta

Es muy común abusar de esta fuente de grasas y proteínas por lo que te recomendamos poner atención en las cantidades que sueles comprar de estos alimentos. En total, estos cuatros grupos de alimentos no deberían ser más de un cuarto de todo lo que consumes al día.

Evita las carnes rojas (ternera, cerdo, buey y carne de caza) y las procesadas (hamburguesas, salchichas y embutidos) y limita el consumo de pollo, pavo y conejo a un máximo de 3 a 4 raciones semanales.

El salmón, la trucha y las sardinas son los pescados más saludables, y entre los mariscos, las almejas, berberechos, ostras, vieiras, gambas y langostinos. Cocinarlos al horno, a la plancha o guisados para sacar su máximo potencial.

Los lácteos mejor desnatados y sin añadidos artificiales, como edulcorantes y colorantes. Ten en cuenta que la leche de vaca es uno de los alimentos que peor se digieren por su alto contenido en lactosa. Si te animas a sustituirla por una bebida vegetal, comprueba que sea sin azúcares añadidos.

Para que los quesos sean sanos es imprescindible que estén elaborados artesanalmente. Los quesos rallados, los tranchetes y los quesitos son ultraprocesados que ni siquiera se consideran queso. Mira la etiqueta, un queso de calidad solo debería tener estos ingredientes: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Entre las variedades más saludables están el parmesano, el cottage, el requesón, el feta, el cheddar maduro y el queso panela.

Los huevos son la fuente de proteínas más económica que existe, no tengas miedo de consumirlos a diario porque, como ya te contamos, su relación con el aumento del colesterol es un mito muy extendido pero completamente falso. Fíjate en la numeración que tienen grabada en la cáscara y elige los que empiezan por 0 o por 1, esos son los huevos criados por gallinas libres y, por ello, los más nutritivos.

Legumbres y cereales integrales - Como máximo un 25% de la cesta

Las legumbres no solo son una gran fuente de fibra sino que algunas, como la soja y los garbanzos, también contienen proteínas completas. Las legumbres más saludables son las lentejas, la soja, las habas y los garbanzos. 

Los cereales son también un tipo de alimentos del que se suele abusar. Como ya dijimos en las máximas con las que comenzamos este artículo, las harinas refinadas deberían ser descartadas por completo de cualquier dieta saludable y nuestro consumo de cereales y granos se debería limitar a los integrales, como la quinoa, el arroz integral, la espelta, el bulgur, la cebada, la avena o el centeno.

Otros alimentos imprescindibles

Los frutos secos no deberían faltar jamás en tu cesta de la compra, especialmente si has decidido no consumir alimentos de origen animal, ya que son una fuente completísima de proteínas, minerales y vitaminas.

El aceite de oliva prensado en frío es otro imprescindible en la elaboración de tus platos.

El té verde y las tisanas naturales te animarán a hidratarte además de sumar antioxidantes a tu dieta.

Las especias y el cacao darán color y sabor a tus platos añadiendo además numerosos beneficios para tu salud.