Lista de alimentos sin gluten y su clasificación

El gluten es una proteína que está presente en la mayoría de los cereales y es el responsable de la esponjosidad de los panes y las masas horneadas. Para algunas personas el gluten contenido en granos como el trigo, la cebada, el centeno, el triticale y algunos tipos de avena puede acarrear importantes problemas de salud. Aunque el arroz, el maíz y la quinoa también contienen gluten, este tipo de gluten no suele ser problemático. Lo que les ocurre a estas personas es que no son capaces de digerir esta proteína por completo y su sistema inmunológico identifica este gluten a medio descomponer como un cuerpo tóxico al que atacar (como si fuera un virus o una bacteria). 

Este ataque del propio cuerpo desencadena afecciones de distinto calibre, desde la enfermedad celíaca, que daña el intestino delgado y puede llegar a ser muy grave si no se controla, hasta la alergia al gluten, que provoca congestión nasal, asma o urticaria. Otra patología relacionada es la sensibilidad al gluten no celíaca, de cuyo origen no se conoce mucho pero que tiene síntomas similares a la celiaquía.

Por desgracia, no se conoce ningún otro tratamiento para estas afecciones más que eliminar este gluten dañino de sus dietas. Y no es que el gluten tenga un gran contenido nutricional pero la presencia de estos cereales en productos elaborados es tan común que resulta difícil deshacerse de ellos.

Es por eso que, cada año, la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) elabora un listado con los alimentos, medicamentos y suplementos (sin gluten) que pueden o no pueden consumir las personas a las que les afecta el gluten negativamente, de acuerdo a esta clasificación:

• Genéricos: alimentos frescos o ligeramente procesados que están libres de gluten por naturaleza. En este grupo estarían las carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos, aceites, huevos, legumbres y lácteos al natural, además de algunos tipos de cereales si se consumen en grano, como son el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el tef y el trigo sarraceno. De este grupo podría consumirse todo sin problema sin importar la marca, aunque se recomienda siempre leerla en caso de que se indique que puede contener trazas. 

• No genéricos: alimentos procesados dentro de los cuales distinguiríamos tres grupos:

• Específicos: alimentos que han sido alterados para eliminar el gluten de su composición. Aquí entrarían todos los productos diéticos formulados específicamente para celíacos: panes, pasta, galletas, harinas, cervezas y productos empanados sin gluten. De nuevo es importante mirar la etiqueta para asegurarse de que están certificados por el Sistema de Licencia Europeo ELS o “Espiga Barrada” o que indican “sin gluten” (<20 ppm).
• No aptos: cereales con gluten y derivados de estos. Este grupo incluye a los cereales prohibidos en todas sus versiones, cervezas, empanados y rebozados, seitán y aquellos alimentos comprados a granel (sin etiqueta) como infusiones, especias, legumbres, frutos secos sin cáscara, golosinas o helados.
• Convencionales: procesados que, aunque no contienen alimentos con gluten entre sus ingredientes, durante el proceso de elaboración han podido contaminarse. Este grupo es el más complicado de identificar porque se trata de preparados que aparentemente no llevan cereales y no suelen hacer saltar las alarmas. Pero es que muchos procesados como los embutidos, postres y quesos con sabores o platos precocinados usan harinas con gluten para dar textura en su elaboración. Como norma general, cualquier tipo de producto alimenticio procesado que no especifique en su etiqueta que está libre de gluten es posible que entre en esta categoría.

Como resumen de todo lo visto, podemos decir que la mejor forma de mantener una dieta libre de gluten es evitar los productos procesados, algo que beneficiará a nuestra salud en muchos más aspectos, y mirar siempre la etiqueta.

En los últimos tiempos se ha desarrollado una tendencia a demonizar al gluten como el origen de todos nuestros males gástricos y personas que no sufren de alergia o celiaquía se han sumado a una dieta libre de gluten. Esto es un gran error porque, además de que no existe evidencia científica que apoye la idea de que eliminar el gluten de la dieta de una persona sana beneficie en algo, esta dieta elimina alimentos ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes que necesitarás compensar por otro lado. 

Por eso, cualquier dieta restrictiva (que elimina grupos de alimentos) debe seguirse con la ayuda de un nutricionista y limitarse a los casos en los que existen afecciones médicas.

Eso sí, si quieres restringir algún alimento de tu dieta ¡que sean los procesados (lleven gluten o no)!