Las técnicas de relajación constituyen las herramientas de manejo del estrés más utilizadas.
Su efectividad en el tratamiento de una gran variedad de trastornos físicos y psicológicos asociados al estrés ha quedado sobradamente comprobada (A. Amutio Kareaga, 2002).
Te enseñamos 5 ejercicios de respiración para relajarte y disminuir la ansiedad y el estrés.
Respiración profunda
Es la técnica más fácil de realizar. Consiste en inspirar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones durante unos segundos y finalmente soltarlo lentamente por la boca.
Respiración diafragmática
También llamada abdominal, implica directamente a nuestro diafragma y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad. Se recomienda realizar la técnica sentado o tumbado.
La estaremos realizando correctamente si colocamos nuestras manos encima del pecho y del vientre, y cuando respiramos se alza la mano colocada en la zona del vientre y no la del pecho.
Realizaremos inspiraciones largas, tomando aire profundamente por la nariz, realizando una breve pausa y finalmente soltando el aire suavemente por la boca. Repetir la secuencia.
Respiración completa
Esta técnica aúna la respiración profunda y la respiración diafragmática.
Puede ayudarnos a ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.
Respiramos profunda y lentamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen, para continuar llenando también los pulmones y el pecho en una misma inhalación. Retenemos el aire unos segundos y posteriormente comenzamos la expulsión por la boca hasta quedarnos sin aire. Lo repetimos.
Se puede realizar esta técnica sentado, tumbado o de pie.
Respiración alterna por las fosas nasales
Esta respiración promueve la relajación profunda debido a que se cree que equilibra el lado derecho e izquierdo del cerebro al mismo tiempo que relaja el sistema nervioso.
Se dice que reduce el estrés y la ansiedad y mejora la respiración y la circulación.
Realizamos una inhalación y una exhalación profundas y después cerramos la fosa nasal derecha con el pulgar, inhalando por la fosa nasal izquierda contando cuatro tiempos.
Cerramos la fosa nasal izquierda con el dedo anular y retenemos la respiración contando cuatro tiempos.Por último, exhalamos por la fosa nasal izquierda para completar el último ciclo.
La duración de las respiraciones y el número de ciclos pueden ser las que se desee.
Se recomienda la postura de sentado simple.
Relajación progresiva de Jacobson
Esta técnica consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares, ya que el estrés y la ansiedad provocan tensiones en los mismos. Al tensar y relajar la musculatura mientras controlamos la respiración, conseguiremos controlar esas sensaciones.
Tensamos durante unos segundos (entre 5” y 10”) y relajamos los siguientes grupos musculares:
Los antebrazos, los bíceps y los pectorales; la cara, frunciendo el entrecejo, los ojos, los labios y apretando la mandíbula; los hombros, encorvándolos; la espalda, arqueándola suavemente; los pies junto con sus dedos; los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
