10 ejercicios para trabajar la espalda en casa

¿Quieres hacer ejercicios de espalda? Descubre en este artículo los 10 mejores ejercicios para entrenar la espalda desde casa según nuestros expertos.

En este artículo te mostramos 10 sencillos ejercicios con los que obtendremos beneficios a medio y largo plazo, como mantener una espalda más fuerte y flexible, obtener una mayor energía y sensación de vitalidad, conseguir una mayor movilidad y agilidad de caderas, hombros y espalda, mejora de la postura corporal y una disminución de molestias, dolores o tensiones musculares si las hubiera.

Hay que destacar la importancia de realizar, antes de los ejercicios propuestos, estiramientos generales y en los grupos musculares afectados. Así como, si se quiere, complementarlo con automasajes.

•  Postura del gato

Sitúate en posición cuadrúpeda. Las muñecas tienen que estar justo debajo de tus hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez tienen que estar tan abiertas como las caderas. La cabeza mirando abajo. Inspira mientras arqueas la espalda, y agacha la cabeza al mismo tiempo que metes el abdomen hacia dentro. Estira los brazos y mantén la posición.

• Postura de plancha

Apóyate sobre tus antebrazos o tus manos mirando hacia el suelo al mismo tiempo que formas una línea recta con tu cabeza, tus hombros, tu abdomen, tus glúteos y tus piernas.
Para hacer el ejercicio correctamente, debes estar tan recto como una tabla.

• Plancha isométrica

Colócate sobre tus antebrazos o sobre tus manos y gira la cadera hacia un lado, apoyándote en el lateral externo del pie y levantando un brazo estirado o doblado. Intenta mantener el cuerpo recto sin que caiga la cadera al suelo y separando los hombros de las orejas. 

•  Postura del niño

Colócate de rodillas en el suelo sobre la colchoneta o la plancha, sentándote sobre tus talones. Los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de la cadera.

• Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta las caderas de la colchoneta o la plancha en la que te encuentres, manteniendo la espalda recta.

• Perro mirando hacia abajo

Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo y los pies separados a la altura de la cadera, alineados con las manos. Ponte sobre la punta de los pies y lentamente empuja la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Con las manos, ve dando pasitos para estirar la columna vertebral. Todo el pie tiene que estar apoyado en el suelo y la cabeza hacia abajo.

• Perro mirando hacia arriba

Túmbate boca abajo con los brazos semi flexionados a los lados apoyando las palmas de las manos con los dedos separados en el suelo. Coloca las piernas estiradas hacia atrás con los empeines apoyados en el suelo. Arquea la espalda empujando con tus manos y tus pies hacia arriba, levantando la cadera y las piernas del suelo mirando hacia arriba. 

•  Postura de la mariposa

Siéntate dejando que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotación interna. Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puedes, sujeta los pies con las manos.

•  Andar a cuatro patas

Realiza este ejercicio partiendo de una posición de rodillas, y apoya las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de tus hombros.

• Cobra

Coloca las palmas de las manos firmemente en el suelo, debajo de tus hombros, y los codos pegados al cuerpo. Los hombros deben mantenerse atrás y abajo y la cabeza mirando al frente. Mantén la cadera apoyada en el suelo.