Qué es y cómo hacer una dieta de ayuno intermitente

Los expertos en nutrición de Naturhouse te descubren toda la verdad sobre la dieta de moda: el ayuno intermitente. Aprende cómo adaptarla para obtener los mejores resultados para tu salud y tu plan de pérdida de peso.

Cada cierto tiempo aparecen nuevas dietas ‘milagro’ que prometen ser la solución definitiva a todos tus problemas de salud y sobrepeso. La Dukan, la Atkins, la paleo,... ahora le ha tocado el turno al ayuno intermitente. Pero, ¿qué hay de cierto en tanto revuelo? ¿Es realmente el ayuno intermitente tan beneficioso como promete? Los expertos en nutrición de Naturhouse responden aquí a todas tus dudas sobre la dieta del momento.

 ¿Qué es el ayuno intermitente?

La dieta del ayuno intermitente es una dieta centrada en el cuándo comer en lugar de en el qué comer. Consiste en concentrar nuestra ingesta de calorías en periodos de tiempo más cortos y en alargar los periodos de tiempo en los que no comemos (ayuno). 

Hay diferentes formas de hacerla pero las más populares son:

• El ayuno intermitente 5:2, consiste en comer de forma normal durante 5 días a la semana y realizar un ‘semi-ayuno’ (máximo de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres) dos días no consecutivos días a la semana.

• El ayuno intermitente 16:8, consiste en ayunar 16 horas al día y comer en las 8 restantes. Estas 16 horas durante las que no comeremos incluyen nuestras horas de sueño, lo que significar, por ejemplo, que dejaríamos de comer a las 8 de la tarde y ya no podríamos volver a comer hasta las 12 del día siguiente. Sí que se permite durante este periodo beber agua, café o té pero no otras bebidas con más calorías o refrescos.

En realidad, este patrón de alimentación no tiene nada de nuevo ya que, bien por motivos religiosos, culturales o prácticos, ha estado presente en la humanidad desde hace miles de años. De hecho, la propia palabra ‘desayuno’ describe el acto de romper el ayuno natural que hacemos cuando dormimos. La novedad está más bien en la exaltación de los beneficios que se han otorgado a esta pauta de alimentación y que merece la pena analizar con cuidado.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

El alboroto llegó con varios estudios (principalmente realizados en animales o en grupos humanos reducidos y por periodos poco significativos) que señalaron la relación del ayuno intermitente con la mejora de la salud metabólica y la quema de grasas. Sin embargo, la investigación en humanos de forma exhaustiva aún es escasa y los resultados no son tan optimistas.

Sí que existe un estudio que relaciona el ayuno que restringe las horas de comida a un periodo solo de mañana (la fórmula 16:8 si empezamos a comer en cuanto nos despertamos) con todos estos beneficios: 

• Mejora de la sensibilidad a la insulina (lo que reduce la incidencia de diabetes tipo 2)

• Bajada de la presión sanguínea (lo que previene enfermedades coronarias)

• Reducción del estrés oxidativo celular (lo que supone un retardamiento del envejecimiento).

• Reducción del apetito en la tarde/noche (lo que nos ayudaría con nuestra pérdida de peso).

¿Sirve para perder peso?

Pues, depende. Al concentrar nuestras comidas en unas pocas horas al día tenderemos a comer menos, con lo cual conseguiremos adelgazar con facilidad. Pero si rompemos el ayuno atiborrándonos de alimentos procesados y dulces, no habremos conseguido nada. 

En resumen: el ayuno intermitente solo es beneficioso si se compatibiliza con una alimentación equilibrada y, según un estudio, no supone ninguna mejoría en lo relativo a la pérdida de peso, respecto a un plan adelgazamiento convencional basado en la reducción de calorías. Sin embargo, para las personas a las que les cueste contar calorías o seguir determinadas pautas de alimentación, el cambio de hábitos que implica esta dieta puede ser una solución sencilla para reducir su ingesta de alimentos.

¿Qué desventajas tiene el ayuno intermitente?

Mientras que los beneficios sobre la pérdida de peso no se han comprobado, lo que sí se ha demostrado es que el ayuno intermitente produce una pérdida de la masa muscular. 

Por otra parte, el ayuno, sobre todo cuando se comienza sin un buen control, puede producir cansancio, mareo, fatiga y un aumento del estrés. Además, en el caso de realizarlo solo por un corto periodo de tiempo (como dieta detox después de las fiestas, por ejemplo), podemos exponer a nuestro cuerpo a un ‘efecto rebote’ que nos haga acabar con más peso del que teníamos cuando comenzamos la dieta.

¿Puede hacerla cualquier persona?

Desde luego que no. El ayuno intermitente supone una alteración muy importante en los patrones de alimentación que puede provocar mucho estrés y, por lo tanto, se desaconseja por completo para las personas que hayan sufrido de trastornos de conducta alimentaria en algún momento de su vida o que tengan tendencia a la ansiedad. 

Tampoco es conveniente para las personas que sufren de migrañas, ni en embarazadas, personas mayores o niños.

 ¿Cuál es la forma más saludable y efectiva de realizarla?

En primer lugar, es muy importante tener en cuenta que este tipo de cambios tan radicales en las pautas de alimentación requieren del acompañamiento de un dietista profesional, ya que los efectos nocivos pueden ser muy numerosos si no se realiza bien.

En cuanto  a las diferentes fórmulas que existen, la mejor forma de hacer la dieta es aquella que sea más llevadera (para asegurarnos que no la abandonamos y así evitar el efecto rebote) y la que mejor se adapte a nuestro ritmo de vida y ciclos de sueño. La fórmula 16:8 suele ser la más popular por estos motivos y además es la única cuyos beneficios tienen evidencia científica. Esto es así porque nuestro cuerpo procesa mejor los nutrientes por la mañana, por lo que se aconseja dejar de comer cinco horas antes de irnos a la cama y empezar a comer por la mañana cuando nuestro organismo esté más activo para quemar energía. 

En cualquier caso, se recomienda empezar poco a poco, con ayunos breves, e ir aumentando las horas de ayuno progresivamente para que el cuerpo se vaya acostumbrando y evitar la sensación de cansancio y de hambre, y en ningún caso realizar periodos de ayuno superiores a 24 horas sin suplementación alimenticia.