¿Cuáles son los carbohidratos más saludables?
Los carbohidratos son biomoléculas que poseen funciones estructurales y energéticas.
Se pueden encontrar aislados o asociados a otras biomoléculas como proteínas y lípidos.
Los carbohidratos han sido muy demonizados, reduciéndolos a sus propiedades energéticas, pero lo cierto es que son un nutriente que necesitamos ingerir entre un 55 y 60 % de nuestra alimentación diaria para obtener un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Lo importante es elegir los carbohidratos más saludables, los de mayor calidad y los que nos van a aportar un mayor enriquecimiento nutricional. Aquí te mostramos los más representativos:
1- Avena
La Federación Española de la Nutrición destacó su gran contenido en proteínas vegetales, vitaminas (B1, B6, C, E…), minerales (hierro, magnesio, zinc…) y fibra.
Algunos productos elaborados a base de avena son: la avena instantánea, el muesli, las galletas, la harina de avena o la leche de avena. Se recomienda introducirla en el desayuno.
2- Legumbres: Lenteja, garbanzo
Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono. Aproximadamente poseen el doble de proteínas que los cereales en grano que, junto a su alto contenido en fibra dietética, vitaminas (B1, B9…) y minerales (hierro…), las convierte en alimentos indispensables y aptos para veganos o vegetarianos.
3- Quinoa
La quinoa es un cereal con un importante contenido en fibra, además de proteína vegetal. Va enriquecido con ácidos omega-6 y omega-3 y vitaminas como las del tipo B.
Ofrece una saciedad de mayor duración y mantiene el nivel de energía corporal estable por su bajo índice glucémico, lo que la hace ideal para procesos de control de peso.
Es una buena alternativa como fuente proteica para los veganos o vegetarianos.
No contiene gluten, así que es válido también para celíacos.
4- Arroz integral
Es una alternativa más saludable que el arroz blanco, ya que el arroz blanco se ve sometido a un proceso de refinado por el que pierde parte del valor nutricional.
El integral es rico en proteínas, fibra, calcio, potasio, magnesio y vitaminas como A y B3, además de poseer un índice glucémico bajo, reduciendo el incremento de insulina en sangre y provocando mayor saciedad.
5- Pasta integral
La pasta integral contiene todas las partes nutritivas del grano original, lo que la convierte en una fuente valiosa de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra.
Su índice glucémico es bajo, lo que promueve la energía duradera y el control del apetito.
Hay que elegir pastas etiquetadas como 100% integral o las pastas de granos enteros como trigo, espelta o arroz integral como principales ingredientes de las mismas.
