10 alimentos probióticos que debes incluir en tu dieta
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo (Organización Mundial de la Salud, OMS).
Como comenta la OMS, los probióticos son microorganismos vivos que están presentes de manera natural en muchos alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la flora intestinal, obstaculizando el crecimiento de bacterias potencialmente patógenas y favoreciendo a las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal previniendo problemas gastrointestinales.
Además, mejoran la digestión evitando irritabilidad, gases e inflamación.
Se encuentran en el organismo de manera natural, pero también están presentes en alimentos:
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Yogur
El yogur debe ser entero, sin aditivos y natural, es decir, que no haya sido sometido a pasteurización (tratamiento térmico que provoca que los microorganismos no sobrevivan).
Es un alimento que, además, es rico en calcio y proteínas de alto valor biológico.
La leche de cabra y oveja es más rica en probióticos que la leche de vaca.
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Kéfir
El kéfir es un lácteo similar al yogur, pero que ha sido fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras, hongos y bacterias. Hay tres tipos: kéfir de la leche, del agua y de té.
Este alimento contribuye al equilibrio de la flora intestinal, mejora el sistema inmunológico y es rico en triptófano, calcio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B y K.
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Queso blando
Es importante que esté sin pasteurizar, por el mismo motivo que comentamos en el yogur.
El queso contiene una gran cantidad de bacterias de lactobacillus casei y de nutrientes, como diversos minerales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12), aminoácidos y ácido lácteo.
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Chocolate negro
Es importante destacar como alimento probiótico al chocolate negro con un contenido de cacao a partir de 80%, y sin azúcar añadido. Además de un elevado nivel de antioxidantes, este tipo de chocolate negro cuenta con hasta 4 veces más probióticos que los lácteos.
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Chucrut
Se trata de coliflor fermentada en salmuera y es típico de Alemania. Debe comerse crudo.
Debido a sus niveles de microorganismos vivos (especialmente del género lactobacillus), es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia.
Nutricionalmente destaca su contenido en vitamina C, vitamina K, hierro, ácido fólico y fibra.
También puede ayudar a calmar el apetito y a regular los niveles de glucosa en sangre.
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Miso
El miso es una pasta elaborada con semillas de soja fermentada con sal marina, y es típica de Japón. El proceso de fermentación se activa con un hongo (Aspergillus Orizae) que interviene en la elaboración de muchos alimentos propios de las cocina japonesa.
Presenta todos los aminoácidos esenciales, fibra, vitamina K y minerales como el potasio.
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Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado, obtenido normalmente de la soja y típico de Indonesia. Gracias a su alto contenido en proteína se ha popularizado como producto vegetariano a modo de sustituto de la carne y el pescado. Además, es un alimento muy completo ya que posee todos los aminoácidos esenciales, magnesio, fósforo, potasio y hierro, entre otros nutrientes.
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Pepinillo encurtido
Se trata de un pepinillo fresco al que se le somete a una cura en salmuera o a una fermentación láctica y se conserva en vinagre. Además de probióticos posee vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina K, magnesio, hierro, sodio, potasio y fibra, principalmente
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Berenjena encurtida
Al igual que el pepinillo, es un alimento fermentado conservado en vinagre que destaca en cuanto a alimentos probióticos se refiere. Presenta vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B6, sodio, calcio, potasio, fósforo y fibra.
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Pan de masa madre
El pan realizado con masa madre (harina y agua fermentada de forma natural) destaca por su elevado nivel de bacterias del género lactobacillus. Además, presenta un mayor contenido en vitaminas del grupo B, mayor actividad antioxidante, mejor calidad proteica y menor índice glucémico que el pan no fermentado con masa madre.
