5 técnicas de autocontrol emocional

¿Cuánto sabes sobre el autocontrol emocional? En este artículo descubrirás 5 técnicas de autocontrol emocional para disfrutar de tu día a día.

Las emociones son respuestas de nuestro cerebro ante estímulos de nuestro entorno. Gracias a ellas el ser humano ha sabido adaptarse a los cambios de su alrededor, reaccionar ante el peligro, relacionarse con otros seres y, en resumen, evolucionar hasta lo que somos hoy en día. 

Pero hay veces en que las emociones juegan en nuestra contra y nos ponen en situaciones indeseadas o nos provocan malestar. Aprender a manejarlas es una cuestión de autoconocimiento y entrenamiento.

Cómo funcionan las emociones

Las emociones provocan reacciones en nuestro cuerpo: el miedo y la ira generan adrenalina y nos ponen en alerta, la sorpresa nos cambia el gesto de la cara, el asco nos da náuseas, la tristeza nos hace llorar y la alegría nos relaja.

Todos estas reacciones tienen una utilidad, por lo que no hay emociones intrínsecamente negativas. El problema aparece cuando no conseguimos nivelar la intensidad de estas reacciones y, en lugar de ayudarnos, las emociones nos dan problemas. Cuando el miedo nos acelera el pulso podemos reaccionar más rápidamente ante un peligro, como un coche que se ha saltado el paso de cebra, por ejemplo. Pero si esta reacción de ansiedad se activa sin un estímulo externo o a raíz de un estímulo muy pequeño, como simplemente ver un coche, empezaremos a tener un problema.

Por eso, conocer nuestras emociones y saber gestionarlas es muy importante para nuestro bienestar, tanto mental como físico.

Las mejores técnicas de autocontrol emocional

Las emociones que suelen dar más problemas son la ira y el miedo, a partir del cual, surge la ansiedad. A continuación te indicamos algunas de las técnicas más sencillas y efectivas para poder controlarlas.

1. Respiración diafragmática

Si haces yoga, este método de relajación te resultará familiar. En la respiración diafragmática colocaremos una mano en el pecho y otra en el abdomen. Después inspiraremos profundamente por la nariz, procurando inflar el abdomen y que la mano que está en el pecho no se levante. Mantendremos el aire en la tripa un par de segundos y luego lo iremos expulsando muy lentamente por la boca. Este tipo de respiración favorece el control del sistema parasimpático y la bajada de las pulsaciones, por lo que vendrá muy bien practicarla e intentar automatizarla a las personas que sufran de ansiedad.

2. Respiración para la ira

También existe un tipo de respiración especialmente indicada para las personas que sufren de ataques de ira y que consiste en centrarnos en la exhalación, ya que esta acción sirve para liberar presión y energía. En este caso, inhalaremos de forma normal pero exhalaremos con fuerza alargando la acción todo lo posible.

3. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Se trata también de una técnica muy común y sencilla de practicar por tu cuenta, de la que podrás encontrar gran cantidad de vídeos tutoriales en Internet. En este caso se combinan la respiración con un ejercicio de tensión y relajación muscular. 

En primer lugar, nos colocaremos con los ojos cerrados en una postura cómoda, ya sea sentados o tumbados. Mientras respiramos regularmente, iremos tensando y relajando los distintos grupos musculares desde las extremidades hacia el centro del cuerpo. Por cada segundo que mantengamos un músculo en tensión debemos dejarlo relajarse otros tres, por ejemplo, 3 segundos de tensión y 9 de relajación, o 10 de tensión y 30 de relajación. 

Es un buen ejercicio para realizar antes de irnos a dormir ya que nos ayuda a liberarnos del estrés y la tensión del día.

4. Meditación

La meditación no solo nos ayuda a relajarnos sino también a controlar los pensamientos que acuden desordenadamente a nuestra cabeza y a concentrarnos. También se ha demostrado que sirve para aumentar nuestra capacidad intelectual y para retrasar los efectos del envejecimiento en nuestra capacidad cognitiva. 

Para comenzar a practicarla se recomienda hacerlo con una persona experimentada que sirva de guía para la actividad. Si no tienes tiempo de acudir a un centro de meditación, existen aplicaciones y cursos online que te ayudarán a iniciarte en esta técnica.

5. Restructuración cognitiva

Es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual que busca identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo. Es decir, hacernos conscientes de que lo que nos provoca malestar no son los hechos en sí sino la interpretación que hacemos de ellos y obligarnos a introducir otras interpretaciones que nos hagan sentir mejor hasta que se conviertan en una respuesta automática. Por ejemplo, cuando tu jefe no está muy hablador un día y tú tiendes a pensar que es porque has hecho algo mal y eso te produce ansiedad. Si en lugar de eso te planteas que ese día tu jefe tiene demasiado trabajo y está concentrado, su silencio no te hará ningún daño. 

Por supuesto, esta es una técnica es parte de una terapia que requiere de tiempo y de personal cualificado en salud mental, pero los resultados merecen la pena.

En caso de que experimentes malestar en relación a tu gestión emocional que te dificulte tu día a día, te recomendamos que acudas a un especialista que te aconseje sobre la mejor forma de superarlo.